Cảm xúc tiêu cực là gì? Tác hại và cách kiểm soát, loại bỏ

Ai trong chúng ta cũng từng trải qua những cảm giác như buồn bã, lo lắng, giận dữ hay thất vọng. Cảm xúc tiêu cực này dù không dễ chịu nhưng thực ra là một phần tự nhiên của con người. Vấn đề là chúng ta sẽ phản ứng thế nào? Chấp nhận và vượt qua hay để nó chi phối cuộc sống?

Cảm xúc tiêu cực là gì?

Cảm xúc tiêu cực là phản ứng tâm lý gây ra cảm giác khó chịu, đau khổ, bất mãn. Chúng xuất hiện dưới dạng buồn bã, tức giận, ghen tị và sợ hãi làm cuộc sống mọi người mất cân bằng. Nếu không được kiểm soát, cảm xúc này có thể cản trở các mối quan hệ và ảnh hưởng đến sự nghiệp, sức khỏe.

Những cảm xúc tiêu cực chính là dấu hiệu cho thấy cá nhân chưa hài lòng về chính mình hoặc người khác. Tuy nhiên, không phải lúc nào nó cũng là điều xấu mà trái lại cảm nhận được cảm xúc này ở mức độ vừa phải là điều hoàn toàn bình thường. Vấn đề chỉ nảy sinh khi cảm xúc tiêu cực kéo dài và làm giảm chất lượng sống.

Nguyên nhân gây ra cảm xúc tiêu cực

Những cảm xúc tiêu cực kéo dài, trở nên nghiêm trọng thì chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần, mối quan hệ và cuộc sống nói chung. Vậy đâu là những nguyên nhân chính gây ra cảm xúc tiêu cực mà con người có thể gặp phải?

• Các mối quan hệ mâu thuẫn: Xung đột trong gia đình, tình yêu, với đồng nghiệp qua những lời nói thiếu tinh tế, bất đồng nhỏ nhặt trong giao tiếp cũng gây nên cảm giác khó chịu, căng thẳng, giận dữ.
• Nhu cầu chưa được đáp ứng: Nếu một nhu cầu quan trọng như muốn được đồng cảm, thừa nhận nhưng không được đáp ứng sẽ gây ra hụt hẫng, thất vọng.
• Kỹ năng đối phó còn hạn chế: Cảm xúc tiêu cực đôi khi không xuất phát từ sự kiện, mà từ cách bản thân xử lý hoàn cảnh. Việc thiếu kỹ năng đối phó khiến các vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn, đồng thời tạo thêm áp lực lên tinh thần.

• Ảnh hưởng từ môi trường: Con người dễ mang theo cảm xúc tiêu cực vào người do bị tác động bởi môi trường khi phải tiếp xúc nhiều với người tiêu cực khác.
• Quá khứ: Nhiều người mắc kẹt trong suy nghĩ về quá khứ hông vui. Việc ôm giữ những ký ức này khiến tâm trí luôn cảm thấy nặng nề và khó tập trung vào hiện tại.
• Sợ hãi về tương lai: Lo lắng, bất an về những điều chưa xảy ra là nguyên nhân lớn của cảm xúc tiêu cực.

Biểu hiện của cảm xúc tiêu cực

Cảm xúc tiêu cực là một phần trải nghiệm tự nhiên của con người, giúp ta nhận thức sâu sắc hơn chính mình và mọi mối quan hệ xung quanh. Dưới đây là biểu hiện thường thấy ở cảm xúc này và cách tác động riêng biệt đến tâm lý từng người:

• Buồn bã: Buồn bã là cảm xúc hay gặp nhất, xuất hiện khi đối diện với thất bại nhỏ, mất mát lớn,… Chúng có thể thoáng qua hoặc kéo dài tùy vào mức độ của sự việc nhưng liên tục sẽ gây ra đau khổ và khó vực dậy tinh thần.
• Xấu hổ: Đây là cảm giác tự ý thức khi thấy bản thân chưa đạt kỳ vọng hoặc làm điều gì đó không phù hợp. Cảm giác này còn đi kèm với tự ti, bi quan nếu không được giải quyết.
• Lo lắng, bất an: Lo lắng phát sinh nếu có mặt ở sự kiện quan trọng, cuộc thi đầy căng thẳng, gặp vấn đề tài chính,….. Chúng đi kèm với suy nghĩ tiêu cực, bi quan về tương lai nên dễ gây ra stress cùng rối loạn lo âu.
• Tức giận, phẫn nộ: Tức giận là phản ứng tự nhiên khi gặp phải lừa dối, sự cố không như ý muốn. Mức độ sẽ phụ thuộc vào tính cách và hoàn cảnh từng người nhưng lại khó kiểm soát và gây nhiều hành vi không mong muốn.

• Ghen tị: Con người so sánh mình với người khác về mặt ngoại hình, tài năng hoặc thành công sẽ trở nên ghen tị. Chính nó thúc đẩy sự phát triển cá nhân hoặc ngược lại, gây ra nhiều suy nghĩ tiêu cực.
• Cảm giác tội lỗi: Tội lỗi có ngay sau khi ai đó phạm phải sai lầm và muốn tự trách bản thân. Nó kéo dài sẽ “nhấn chìm” cảm xúc tích cực và gây ra vấn đề về tâm lý.
• Sợ hãi: Sợ hãi là cảm xúc rất mạnh trước các sự kiện như tai nạn, bệnh tật. Nó là mức độ cao hơn của lo lắng và bất an. Và nếu không được kiểm soát sẽ trở thành ám ảnh lâu dài, đặc biệt ở cá nhân mắc rối loạn lo âu.

Tác hại của cảm xúc tiêu cực

Tác động của cảm xúc như căng thẳng, giận dữ, buồn bã có thể lan rộng đến sức khỏe thể chất, tâm lý cùng chất lượng cuộc sống hàng ngày.

• Tăng căng thẳng thần kinh: Cảm xúc tiêu cực kéo dài làm hệ thần kinh luôn trong trạng thái căng thẳng, gây ra mệt mỏi dai dẳng và nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
• Tác động đến giấc ngủ: Tâm trạng không ổn định thường khó ngủ sâu hoặc ngủ không ngon giấc, khiến cơ thể mệt mỏi và khó phục hồi năng lượng.
• Gây mâu thuẫn: Những cảm xúc như giận dữ, lo lắng dễ làm con người mất kiểm soát, gây nên mâu thuẫn không đáng có với người thân, đồng nghiệp.
• Giảm khả năng tập trung: Suy nghĩ bị chi phối bởi cảm xúc tiêu cực khiến ta khó giữ sự tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và học tập.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Căng thẳng kéo dài làm cơ thể tăng cường sản sinh cortisol gây hại cho tim mạch và làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Gây tổn hại đến phổi: Tức giận có thể ảnh hưởng đến hô hấp, làm giảm lượng oxy trong máu và khiến phổi gặp phải các vấn đề sức khỏe.
• Tăng nguy cơ rối loạn tâm lý: Cảm xúc tiêu cực không được xử lý dẫn đến các rối loạn tâm lý nghiêm trọng như trầm cảm, rối loạn lo âu.

Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực

Ai cũng từng trải qua khoảnh khắc cảm xúc tiêu cực dù đó là lo lắng, buồn bã hay tức giận. Những cảm xúc này là phản ứng tự nhiên khi đối mặt với khó khăn trong cuộc sống. Nhưng chúng ta có thể bình tĩnh đón nhận và chuyển hóa những cảm xúc này theo hướng tích cực như sau:

1. Viết nhật ký

Viết nhật ký là thói quen bắt nguồn từ nhu cầu lưu giữ và giải tỏa cảm xúc của con người từ xa xưa. Hoạt động này giúp bản thân có không gian để suy ngẫm, lắng nghe cảm xúc của mình và tìm ra gốc rễ của suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể viết về điều đã xảy ra, cảm nhận ra sao và thứ gì khiến bản thân thấy khó chịu. Nên duy trì viết mỗi ngày để ghi lại sự thay đổi cảm xúc, dần dần giúp bạn học cách kiểm soát tâm trạng.

Duy trì thói quen viết nhật ký sẽ có ích khi nó giúp ta thấy mình trở nên thấu hiểu và đồng cảm hơn. Để duy trì thói quen, hãy chọn một khoảng thời gian cố định trong ngày như buổi tối trước khi ngủ để viết ra những cảm xúc bị dồn nén cả ngày dài.

2. Tránh xa mối quan hệ độc hại

Các mối quan hệ độc hại rất hay gây ra áp lực tinh thần, khiến cảm xúc tiêu cực dễ phát sinh. Những mối quan hệ này làm giảm sự tự tin, khiến bạn thấy bế tắc, khó kiểm soát cảm xúc. Để tránh xa nó, bạn có thể thiết lập ranh giới và hạn chế tương tác với những người ảnh hưởng xấu đến bản thân.

Một khi tránh được các mối quan hệ độc hại, bạn sẽ có cơ hội tìm đến những mối quan hệ tích cực hơn để được tôn trọng và lắng nghe. Nếu không muốn rơi vào mối quan hệ tương tự, hãy đặt ra tiêu chí cho mình, tìm kiếm sự chân thành và cởi mở từ đối phương. Xây dựng lòng tin vào bản thân và không ngần ngại nói “không” khi cần thiết.

3. Dành thời gian hoạt động thể chất

Thể chất tốt giúp cải thiện tâm trạng bằng cách giải phóng hormone endorphin. Khi vận động, bạn không chỉ giảm bớt căng thẳng mà còn tạo ra khoảng thời gian để tinh thần được tươi mới. Muốn duy trì tốt, bạn có thể dành ít nhất 30 phút mỗi ngày nhằm thực hiện hoạt động thể chất.

• Đi bộ bằng cách tập trung hít thở và bước đi chậm rãi
• Chạy bộ là cách rèn luyện sức bền và giảm căng thẳng nhanh chóng
• Yoga giúp điều hòa hơi thở, cải thiện sự tập trung và giải phóng cảm xúc
• Đạp xe có thể tận hưởng không gian ngoài trời và cải thiện sức khỏe tim mạch

4. Tìm cách tâm sự với người thân, bạn bè

Trút bầu tâm sự là lúc bạn có cơ hội để chia sẻ cảm xúc, giảm áp lực và cảm giác cô đơn. Nghe người khác phản hồi cũng cho bản thân góc nhìn mới và hiểu rõ hơn vấn đề. Tuy nhiên, nên chọn những người thân thiết, tin cậy, biết lắng nghe và không phán xét. Hãy đảm bảo mình cũng là người có thể lắng nghe và tương tác lại.

Để tâm sự hiệu quả, hãy thành thật với cảm xúc của mình và không ngại bộc lộ suy nghĩ. Người thân hay bạn bè là nguồn động viên lớn giúp bạn được an ủi và bớt căng thẳng. Trong quá trình tâm sự, hãy lưu ý không dùng từ ngữ tiêu cực quá nhiều để tránh khiến người nghe thấy áp lực.

5. Ăn uống lành mạnh, khoa học

Chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng làm giảm cảm xúc tiêu cực bằng cách ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cần thiết. Để kiểm soát cảm xúc tốt hơn, hãy duy trì các bữa ăn nhỏ đều đặn trong ngày và tránh thức ăn nhanh.

• Chế độ ăn giàu omega – 3: Các thực phẩm như cá hồi, hạt chia và quả óc chó rất giàu omega – 3 giúp tăng cường chức năng não bộ và cải thiện tâm trạng, giảm lo âu cùng căng thẳng.
• Chế độ ăn giàu vitamin D: Các loại cá béo, nấm và trứng là nguồn vitamin D tự nhiên giúp giảm trầm cảm và tăng năng lượng phấn chấn để giảm bớt buồn chán.
• Chế độ ăn ít đường: Giảm tiêu thụ đường từ đồ ngọt và thức ăn nhanh giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác mệt mỏi, tinh thần tỉnh táo và tâm trạng thoải mái hơn.
• Chế độ ăn giàu chất xơ: Rau xanh cùng trái cây tươi như dâu tây, việt quất chứa chất xơ – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não bộ, mang lại cảm giác thư thái hơn.

Ngoài ra, hãy đảm bảo bữa ăn luôn đa dạng các nhóm chất và chú ý đến lượng nước uống để cơ thể không bị mất nước. Khi cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

6. Tìm gặp chuyên gia

Cảm xúc tiêu cực một khi trở nên khó kiểm soát và ảnh hưởng lớn đến cuộc sống, đó là lúc bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia. Các chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn xác định nguyên nhân sâu xa và hướng dẫn thực hành kỹ thuật quản lý cảm xúc tốt hơn. Chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên, hướng dẫn qua các buổi trị liệu phù hợp với tình trạng người bệnh.

Việc thăm gặp chuyên gia còn là một phương pháp an toàn để giải quyết cảm xúc tiêu cực. Nếu không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể thử các buổi tư vấn trực tuyến, đến các trung tâm trị liệu tâm lý uy tín. Chuyên gia sẽ đồng hành cùng qua từng giai đoạn để bản thân dần lấy lại sự cân bằng.

7. Thực hiện hoạt động yêu thích

Thực hiện các hoạt động yêu thích là cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm căng thẳng và tạo ra niềm vui trong cuộc sống. Những hoạt động như đọc sách, vẽ tranh, nghe nhạc, hoặc làm vườn đều làm quên đi lo âu và tập trung vào hiện tại. Để có động lực, hãy dành một khoảng thời gian cố định mỗi tuần nhằm biến nó thành thói quen lành mạnh.

Duy trì được thói quen này cũng là lúc bạn nhận thấy cảm xúc tiêu cực dần được thay thế bằng cảm giác phấn chấn. Hãy nhớ rằng những điều nhỏ nhặt cũng mang lại niềm vui và giúp cân bằng cuộc sống nên đừng đặt nặng kết quả. Chỉ cần tận hưởng quá trình và cho phép bản thân được thư giãn để nguồn năng lượng tích cực luôn dồi dào và giúp bạn sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách.

Cảm xúc tiêu cực nếu biết cách quản lý có thể giúp chúng ta trưởng thành và rút ra nhiều bài học quý giá. Đừng né tránh mà hãy đối diện với chúng, học cách chấp nhận và vượt qua. Cuộc sống sẽ trở nên nhẹ nhàng và luôn tràn đầy năng lượng tích cực hơn khi ai cũng hiểu rõ bản thân mình.

Có thể bạn quan tâm:

• Bài test rối loạn cảm xúc miễn phí, thực hiện online tại nhà
• Trí tuệ cảm xúc EQ: Nuôi dưỡng trí thông minh cảm xúc cho trẻ
• Rối loạn cảm xúc ở trẻ em: Biểu hiện và các biện pháp can thiệp

Nguồn tham khảo:

• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/negative-emotions
• https://www.verywellmind.com/how-should-i-deal-with-negative-emotions-3144603
• https://www.ppccfl.com/blog/five-tips-for-dealing-with-negative-emotions/