Dấu hiệu bị trầm cảm sau khi chia tay và cách vượt qua

Trầm cảm sau khi chia tay là tình trạng mà nhiều người gặp phải. Chia tay chưa bao giờ là điều dễ dàng, thậm chí có thể khiến bạn rơi vào trạng thái suy sụp, tuyệt vọng dẫn đến trầm cảm. Điều mà chúng ta cần làm là phải cố gắng, mạnh mẽ vượt qua trầm cảm, phải biết cách thay đổi để bản thân tốt hơn từng ngày. 

Trầm cảm sau khi chia tay là gì?

Theo các chuyên gia, các giai đoạn mà một người phải đối diện sau một cuộc chia tay gồm: sốc, cảm giác chối bỏ, trầm cảm, tức giận, mong muốn mặc cả, nhượng bộ… Có người sẽ nhanh chóng vượt qua, trở lại với cuộc sống thường ngày. Tuy nhiên, cũng có những người mắc chứng trầm cảm sau chia tay.

Trầm cảm sau khi chia tay là một rối loạn khí sắc đặc trưng với cảm giác buồn bã, mất mát, mất hứng thú, mất năng lượng kéo dài, xảy ra khi kết thúc một mối quan hệ tình cảm. Đây không phải là cảm giác buồn bã thông thường mà là một vấn đề về sức khỏe tâm thần, gây ra nhiều triệu chứng nghiêm trọng.

Trầm cảm sau tan vỡ là một phần của quá trình hồi phục cảm xúc. Cơn trầm cảm nhẹ có thể là một phản ứng bình thường sau chia tay. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống thì bạn có thể đang mắc chứng trầm cảm nghiêm trọng, cần tìm kiếm sự giúp đỡ, hỗ trợ của chuyên gia.

Trầm cảm sau khi chia tay thường xuất hiện ở người có mối quan hệ tình cảm lâu năm, đặt kỳ vọng lớn vào tình yêu, còn yêu đối phương nhưng vì nhiều lý do phải chia tay. Trầm cảm có thể xảy ra do sự vụn vỡ cảm xúc, sự tổn thương và mất mát lớn về mặt tinh thần. Theo thống kê, có khoảng 75% người bị trầm cảm sau tan vỡ là nữ giới.

→Xem thêm: Trầm cảm kháng trị là gì? Nguyên nhân và giải pháp

Dấu hiệu nhận biết trầm cảm sau chia tay

Sau chia tay, cảm giác buồn bã, chán nản, đau khổ, tức giận, mất hứng thú tạm thời là những biểu hiện bình thường. Đây là một phần của quá trình phục hồi, tự chữa lành tâm hồn sau tổn thương sâu sắc về mặt tình cảm. Thế nhưng, cần phân biệt giữa buồn rầu và trầm cảm.

Biểu hiện cảm xúc sau chia tay thông thường:

• Chán nản, buồn bã
• Khóc lóc, tuyệt vọng
• Tức giận, bất lực
• Mất ngủ, trằn trọc, khó ngủ
• Mất động lực với một số hoạt động

Biểu hiện của trầm cảm sau khi chia tay:

• Nét mặt buồn rầu, cảm giác buồn bã, trống rỗng, vô vọng kéo dài
• Giảm hoặc mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích
• Mất năng lượng, khó khăn khi bắt đầu tất cả mọi việc
• Chán ăn, mất khẩu vị, sụt cân hoặc ăn uống vô độ, tăng cân quá mức
• Nói chuyện, hành động chậm chạp,  thường có cử chỉ nắm siết tay hoặc đi đi lại lại
• Giảm khả năng ghi nhớ, hay quên, gặp khó khăn trong việc tập trung, đưa ra quyết định
• Cảm thấy mình thất bại, thường tự trách, cảm giác tội lỗi, có xu hướng tự đổ lỗi cho bản thân
• Nhạy cảm, dễ khóc, dễ cáu giận bi quan, tiêu cực về tương lai
• Mất niềm tin về tình yêu, rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc ngủ nhiều
• Có hành vi tự làm tổn thương bản thân, suy nghĩ về cái chết hoặc cố gắng tự tử.

Nếu cuộc chia tay diễn ra lành mạnh, suôn sẻ, bạn sẽ chỉ phải trải qua cảm giác buồn bã, chán nản trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, ở một số người, cảm giác buồn bã không khá lên theo thời gian mà ngày càng có xu hướng nghiêm trọng hơn. Nếu bạn có 5 trong 10 biểu hiện của trầm cảm sau chia tay, các biểu hiện này kéo dài ít nhất 2 tuần thì chứng tỏ bạn đang mắc trầm cảm thực sự.

Cách vượt qua trầm cảm sau chia tay

Trầm cảm sau chia tay có thể xảy ra ở bất kỳ ai, đặc biệt là những người thật sự trân trọng, nghiêm túc với mối quan hệ của mình. Đôi khi, trầm cảm dễ bị nhầm lẫn với cảm giác buồn bã, chán nản sau chia tay thông thường. Nhiều người cho rằng đây là tình trạng mà hầu như ai cũng gặp phải nên bỏ qua mà không biết rằng đây là một vấn đề tâm lý nghiêm trọng.

Để vượt qua trầm cảm sau chia tay, bạn có thể áp dụng một số gợi ý dưới đây:

1. Học cách chấp nhận và cân bằng cảm xúc

Cảm giác mất mát đột ngột sẽ khiến chúng ta khó lòng chấp nhận được, đặc biệt là khi đó là một mối quan hệ lâu dài, nghiêm túc. Điều trước hết mà chúng ta cần chính là phải hiểu được, sau chia tay, buồn bã, mất mát là điều không thể tránh khỏi. Theo cơ sở khoa học, chia tay khiến bạn không nhận được dopamine và oxytocin (hormone đem lại cảm giác dễ chịu cho tinh thần và thể chất), dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức.

Bạn có thể vượt qua điều này bằng cách:

• Cho bản thân thời gian chữa lành: Đừng bắt cơ thể phải trở lại bình thường ngay lập tức, hãy dành cho mình thời gian để chữa lành tổn thương, cân bằng cảm xúc.
• Chấp nhận những cảm xúc tiêu cực: Chúng ta hãy chấp những những cảm xúc buồn bã, sợ hãi, tức giận, thất vọng, đừng kìm nén giữ nó trong lòng, hãy khóc, hãy nói ra để bản thân được dễ chịu hơn.
• Cất hết những gì liên quan đến người cũ: Hãy đem những đồ vật liên quan đến người cũ cho vào một chiếc hộp, đặt ở góc khuất, viết lên trên lời nhắc “đừng mở, hãy đợi đến tháng …”
• Dành thời gian cho việc khám phá: Hãy tập trung tinh thần vào việc học một kỹ năng mới hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân, thực hiện những điều trước đó bạn từng mơ ước.
• Dành thời gian để hiểu chính mình: Bạn hãy tự hỏi mình đang cần gì nhất vào lúc này, có thể chọn nuôi thú cưng, gọi điện cho người thân, bạn bè, đặt một món ăn yêu thích hay nhận một cái ôm chân thành…

2. Chú ý chăm sóc bản thân nhiều hơn

Việc chăm sóc tốt cho bản thân là điều cần thiết nếu bạn muốn vượt qua trầm cảm sau khi chia tay. Cần nhớ rằng, để quên đi một người là cả một quá trình, dù có cảm thấy buồn rầu, chán nản thì bạn cũng sẽ quên đi được đoạn tình cảm ấy và gặp được một người phù hợp hơn với mình.

Bạn nên chú ý hơn vào việc chăm sóc bản thân, hãy yêu chính bản thân mình nhiều hơn yêu người khác. Có thể thực hiện bằng cách:

• Giữ lịch sinh hoạt hàng ngày ổn định: Bạn nên liệt kê những việc cơ bản cần làm 1 ngày và giữ tốt lịch trình này. Ban đầu có thể khá khó khăn nhưng cần chú ý ăn đúng bữa và ngủ đúng giờ.
• Thực hiện vệ sinh cá nhân hàng ngày: Không nên vì một người mà hành hạ hay bỏ bê chính mình. Bạn cần cố gắng đánh răng, tắm gội 1 lần/ngày. Nếu quá mệt với việc ăn mặc chỉnh tề, có thể chọn những bộ đồ khiến bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu.
• Tránh xa các chất kích thích: Nhiều người có xu hướng lạm dụng rượu bia, chất kích thích để giải sầu. Điều này rất nguy hiểm, chúng sẽ chỉ khiến tình trạng của bạn thêm tồi tệ hơn mà thôi.

3. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn, giải tỏa căng thẳng

Trầm cảm là một rối loạn sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và phức tạp. Bạn không cần phải làm cho bản thân mình bận rộn quá mức, hãy dành thời gian cho bản. Có thể giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi bằng các kỹ thuật thư giãn như:

• Thực hành thiền chánh niệm: Có thể giúp tăng cường serotonin, endorphin để giúp cải thiện căng thẳng, giảm suy nghĩ tiêu cực và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tập yoga: Tập yoga thường xuyên, đúng cách giúp tăng cường serotonin, giảm cortisol, từ đó giúp giảm lo lắng và giảm mức độ trầm cảm.
• Kỹ thuật thở sâu: Bạn có thể thử áp dụng kỹ thuật thở ngắt quãng hoặc thở bằng cơ hoành để thư giãn tinh thần, ổn định tâm trạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Tăng cường sự kết nối, sẻ chia

Đừng sợ hãi, đừng tự cô lập chính mình, hãy cố gắng kết nối với những người thân yêu của bạn để được chia sẻ khi bạn đang gặp vấn đề bất ổn. Lúc này, bạn nên dành nhiều thời gian cho người thân, gia đình, bạn bè, họ luôn yêu thương và ở bên, là chỗ dựa vững chắc cho bạn.

Tốt nhất bạn nên:

• Cho người thân biết những gì mình bạn đang phải trải qua, hãy chia sẻ cảm xúc và mong muốn có một người đồng hành bên cạnh
• Hãy cố gắng dành ít nhất 30 – 60 phút chất lượng cho người thân, bạn bè và xem đây là việc cần làm mỗi ngày
• Bạn cần phải nói ra cảm xúc của chính mình, hãy nói ra những điều bất ổn của bạn, không nên chia sẻ kiểu nửa úp nửa mở
• Cho người khác biết cách họ có thể giúp đỡ bạn một cách cụ thể, đừng tự chờ đợi người khác sẽ tự hiểu và giúp đỡ. Bạn có thể nói “cho tớ ôm một cái được không” hay “cậu có thể lắng nghe mình một lát không”…

5. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Trầm cảm không thể tự khỏi nếu không được can thiệp kịp thời, đúng cách. Vì thế, nếu tình trạng buồn bã, mất năng lượng, mất tinh thần kéo dài, việc mà bạn cần làm là nên tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ, chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ.

Bạn có thể tham khảo các gợi ý sau:

• Xác định vấn đề của bản thân, xem xét mình là buồn bã thông thường hay có biểu hiện của trầm cảm
• Cố gắng viết ra những gì mà bạn đang trải qua trên giấy hoặc trên máy tính
• Có thể thử các bài test trầm cảm như bài test trầm cảm Beck, thang đo trầm cảm cộng đồng
• Trao đổi với bác sĩ, chuyên gia cụ thể về vấn đề của bạn để có hướng giải quyết phù hợp

Trầm cảm rất nguy hiểm, nó có thể không tiến triển theo các mức độ thông thường từ nhẹ đến nặng. Người bị trầm cảm nặng dễ có suy nghĩ, hành vi tự hại, tự tử, không thể dùng những hiểu biết thông thường với người bình thường để lý giải những suy nghĩ của họ.

Trầm cảm sau khi chia tay hoàn toàn có thể xảy ra, đây là một vấn đề nghiêm trọng, phức tạp không thể bỏ qua. Khi có các dấu hiệu nghi ngờ mắc trầm cảm, cách tốt nhất là chúng ta nên tìm đến bác sĩ, chuyên gia tâm lý để được tư vấn, hỗ trợ.

Có thể bạn quan tâm:

• 10 cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà, không cần thuốc
• Trầm cảm và stress giống hay khác nhau? Mối liên hệ