10 cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà, không cần thuốc

Trầm cảm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, đời sống tinh thần và làm giảm chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc trị liệu theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia tâm lý, chúng ta có thể áp dụng một số cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà mà không cần phải sử dụng thuốc điều trị. 

10 Cách vượt qua trầm cảm tại nhà

Có rất nhiều nguyên nhân, yếu tố gây ra trầm cảm như rối loạn chất dẫn truyền thần kinh, biến cố, áp lực cuộc sống, gia đình có người từng mắc trầm cảm, ám ảnh tuổi thơ… Trầm cảm rất phức tạp, với trường hợp trầm cảm nhẹ, bạn có thể thử áp dụng các cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà.

Có rất nhiều phương pháp giúp hỗ trợ vượt qua cơn trầm cảm mà chúng ta có thể tự thực hiện tại nhà:

1. Thực hành thiền định

Thiền có tác dụng tăng cường serotonin và endorphin, giảm cortisol. Giúp giảm buồn bã, lo lắng, căng thẳng và thư giãn tinh thần. Không chỉ vậy, thực hành thiền định cũng giúp cải thiện chất ngủ, làm giảm các suy nghĩ tiêu cực.

Các loại thiền giúp hỗ trợ trị trầm cảm tại nhà:

• Thiền chánh niệm
• Thiền thư giãn cơ thể
• Thiền tưởng tượng tích cực
• Thiền nhận thức hơi thở

Khi thực hiện thiền định, cần kiên nhẫn, thực hiện đều đặn mỗi ngày. Việc cần làm là nhận biết suy nghĩ, cảm xúc đến và đi mà không phán xét chúng.

2. Tập yoga – cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà hiệu quả

Tập luyện yoga thường xuyên đúng cách cũng giúp giảm cortisol, tăng cường serotonin, cải thiện chất lượng giấc ngủ, thư giãn tâm trí, cải thiện sức khỏe tổng thể. Đã có nhiều nghiên cứu nhận thấy được hiệu quả của việc tập yoga kết hợp với kỹ thuật thở trong việc làm giảm mức độ trầm cảm và lo lắng.

Chưa có đủ bằng chứng cho thấy loại yoga nào là tốt nhất trong điều trị trầm cảm. Một số loại yoga được tin rằng có hiệu tốt với triệu chứng trầm cảm gồm:

• Hatha yoga
• Yin yoga và Yoga phục hồi
• Yoga Iyengar…

3. Thực hiện kỹ thuật thở

Hít thở sâu giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, giảm sản xuất cortisol, hỗ trợ ổn định tâm trạng, cải thiện cảm xúc. Hơi thở là công cụ mạnh mẽ giúp bạn giảm lo lắng, căng thẳng, tăng cường nhận thức, thư giãn tâm trí, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các kỹ thuật thở sâu giúp giảm trầm cảm:

• Thở bằng cơ hoành: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, một tay đặt lên bụng, một tay đặt lên ngực. Hít sâu qua mũi, thở ra từ từ qua miệng, lặp lại trong 5 – 10 phút.
• Thở ngắt quãng: Thực hiện kiểu thở 4-7-8 hoặc 4-4-4 bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái. Thở ra toàn bộ khí bằng miệng, khép môi lại, dùng mũi hít vào từ từ, đếm đến 4 khi hít vào. Giữ không khí trong phổi đếm từ 1 – 4 rồi nhả không khí qua miệng đếm từ 1 – 4, lặp lại 3 – 7 lần.

→Xem thêm: Trầm cảm theo mùa (SAD): Biểu hiện cách khắc phục, phòng ngừa

4. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục mang đến những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tâm thần. Việc tập luyện đều đặn giúp làm tăng một số hóa chất trong não, làm giảm triệu chứng trầm cảm. Không chỉ vậy, tập thể dục cũng giúp nâng cao sức khỏe thể chất, cải thiện lòng tự trọng.

Một số bài tập có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm như:

• Chạy bộ, tập aerobic, đi bộ đường dài, bơi lội: Tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ 3 – 5 lần/tuần.
• Tập tạ: Giúp rèn luyện sức bền, tăng sự tập trung, tăng cường lưu lượng máu và sức mạnh cơ bắp, rất tốt cho người bị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình
• Tập thái cực quyền: Các bài tập thái cực quyền nhẹ nhàng, chậm rãi giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ điều trị trầm cảm.

Ngoài ra, bạn cũng nên thường xuyên ra ngoài, tiếp xúc nhiều với ánh mặt trời. Ánh sáng mặt trời được chứng minh là có tác dụng trong việc tăng serotonin, hỗ trợ cải thiện tâm trạng.

5. Yêu bản thân, duy trì sở thích cá nhân

Cuộc sống áp lực bận rộn khiến nhiều người không có thời gian chăm sóc bản thân cũng như duy trì sở thích cá nhân. Vì thế, nếu đang gặp phải các triệu chứng trầm cảm, bạn nên dành thời gian để chăm sóc, yêu bản thân mình hơn, đồng thời chủ động tìm kiếm các hoạt động khiến bạn thích thú, vui vẻ.

Bạn có thể tham khảo một số biện pháp thư giãn như:

• Tắm nước ấm tại nhà hoặc spa
• Chăm sóc da và chăm sóc cơ thể
• Dành thời gian để đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh, xem phim…
• Học một kỹ năng mới mà bạn từng có ý định, mong muốn

6. Xây dựng mục tiêu, lịch trình hàng ngày

Thiết lập lịch trình và đặt ra những mục tiêu nhỏ mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể cân bằng, ổn định cảm xúc và cuộc sống của mình. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cuộc sống của mình có trật tự, có mục đích, làm vơi đi cảm giác chán nản, buồn bã, vô vọng, không tìm thấy mục tiêu, lý tưởng sống.

Tốt nhất bạn nên:

• Thiết lập mục tiêu nhỏ, dễ dàng đạt được để có động lực cố gắng
• Tạo lịch trình ngày một cách đơn giản để duy trì sự ổn định và cảm giác kiểm soát.

7. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp chúng ta tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng. Người bị trầm cảm thường có cảm giác chán ăn, ăn uống không ngon miệng hoặc ăn uống vô độ, đặc biệt thích các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột.

Về chế độ ăn, chúng ta nên:

• Ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm dưỡng chất, tích cực bổ sung rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt
• Tránh các thực phẩm nhiều đường, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn…

8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng. Các nghiên cứu nhận thấy rằng, ngủ quá ít sẽ khiến chúng ta dễ tức giận, căng thẳng, buồn bã và bị kiệt quệ về mặt tinh thần. Giấc ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng, đồng thời các trạng thái tinh thần cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Lên lịch ngủ cố định, quy định thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy
• Tạo không gian ngủ thoải mái, nên dùng rèm cửa để che ánh sáng, sử dụng gối, ga trải giường phù hợp
• Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu để giúp bạn thư giãn trước khi đi vào giấc ngủ
• Không sử dụng rượu bia, tránh uống cà phê vào buổi chiều và tối…

Xem ngay: Bài Test trầm cảm Beck (Beck Depression Inventory – BDI)

9. Cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà bằng nhật ký cảm xúc

Viết nhật ký là phương pháp cải thiện tâm lý được các bác sĩ, chuyên gia đánh giá cao và khuyến khích thực hiện. Việc viết nhật ký sẽ giúp người bị trầm cảm giải tỏa cảm xúc, nhận diện những cảm xúc tiêu cực. Thói quen này sẽ giúp cá nhân bình tĩnh nhìn nhận lại vấn đề, từ đó điều chỉnh cảm xúc, tạo chỗ trống cho sự xuất hiện của các suy nghĩ tích cực.

Cách viết nhật ký giảm trầm cảm:

• Ghi chép chi tiết tỉ mỉ tất cả những cảm xúc trong ngày
• Cố gắng tạo thói quen dành 20 phút mỗi ngày để viết nhật ký
• Ghi chép tất cả những điều tích cực và tiêu cực
• Có thể xé bỏ những trang quá tiêu cực để giải tỏa nỗi buồn.

10. Một số cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà khác

Bên cạnh những cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà đã đề cập, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng cách:

• Chia sẻ cảm xúc, tương tác nhiều hơn với người thân và bạn bè, đặc biệt là những người thật sự yêu thương, quan tâm bạn
• Tham gia các hoạt động cộng đồng đặc biệt là thiện nguyện để giúp đỡ người khác, từ đó giảm bớt suy nghĩ tiêu cực
• Đặt ra những mục tiêu mới để thử thách bản thân, nên bắt đầu bằng những việc đơn giản như nấu một món ăn mới, đọc 1 cuốn sách mới…

Lời khuyên cho người bị trầm cảm

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe tinh thần, thể chất và chất lượng cuộc sống. Không phải ngẫu nhiên mà trầm cảm lại được mệnh danh là “sát thủ thầm lặng”. Khi mắc trầm cảm, tốt nhất bạn nên:

• Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn từ các bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn, có kế hoạch điều trị phù hợp
• Hãy duy trì liên lạc với bạn bè, người thân gia đình, những người bạn tin tưởng để được hỗ trợ tinh thần, trợ giúp khi cần thiết
• Tránh sử dụng các chất gây nghiện như rượu bia, thuốc lá, chất kích thích
• Giữ suy nghĩ tích cực bằng cách tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống
• Đừng ngần ngại khi xin sự giúp đỡ của người khác, nhất là khi bạn cần hỗ trợ, có cảm giác không an toàn.

Có rất nhiều cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà mà không cần dùng đến các loại thuốc điều trị. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, các biện pháp này chỉ có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu. Khi có triệu chứng trầm cảm, bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn và có biện pháp trị liệu phù hợp.

Có thể bạn quan tâm:

• Người trầm cảm có tự khỏi được không? Điều cần biết
• 10 Dấu hiệu trầm cảm nặng cần can thiệp trị liệu sớm