Trầm cảm theo mùa (SAD): Biểu hiện cách khắc phục, phòng ngừa

Trầm cảm theo mùa là một loại rối loạn cảm xúc diễn ra theo mùa. Các biểu hiện của loại rối loạn trầm cảm này rất đa dạng, phổ biến nhất là cảm giác buồn bã, chán nản, tuyệt vọng, mất tập trung, rối loạn ăn uống.

Trầm cảm theo mùa (SAD) là gì?

Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD) là một rối loạn cảm xúc thường gặp, đặc trưng bởi mô hình tái diễn cảm xúc diễn ra theo mùa. Đây là loại trầm cảm xảy ra vào cùng một thời điểm mỗi năm, phổ biến là mùa thu và mùa đông. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp nhiều người có thể trải qua SAD vào mùa xuân hoặc mùa hè.

Khi hành vi và tâm trạng của bạn thay đổi đáng kể khi chuyển mùa, rất có thể bạn đang mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Cũng giống với các loại trầm cảm khác, SAD biểu hiện thông qua 3 đặc điểm chính là khí sắc trầm, mất mọi quan tâm hứng thú và giảm năng lượng đến mức mệt mỏi, uể oải. Các triệu chứng này xuất hiện và tồn tại trong ít nhất 2 tuần.

Trầm cảm theo mùa thường xảy ra ở những vùng khí hậu có sự thay đổi các mùa rõ rệt. Trong đó, mùa đông được đánh giá là thời điểm các dấu hiệu rối loạn trầm cảm tăng lên đáng kể. Trầm cảm mùa đông còn được gọi với cái tên khác là Winter Depression.

Nguyên nhân gây trầm cảm theo mùa

Các nguyên nhân của rối loạn trầm cảm theo mùa vẫn chưa được xác định rõ ràng. Tình trạng này có thể liên quan đến rất nhiều yếu tố khác nhau. Đặc biệt, theo các chuyên gia tâm lý, SAD có liên quan mật thiết đến sự suy giảm cường độ ánh sáng và sự thay đổi thất thường của các mùa.

Các yếu tố này có thể kể đến như:

• Giảm Serotonin: Serotonin trong não có vai trò điều chỉnh tâm trạng. Ánh sáng mặt trời có liên quan mật thiết đến sự hoạt động bình thường của serotonin. Vào mùa đông, khi ánh sáng mặt trời giảm, mức serotonin cũng sụt giảm đáng kể gây mất cân bằng đồng hồ sinh học.
• Mất cân bằng nhịp điệu sinh học: Sự mất cân bằng của serotonin và melatonin là gián đoạn nhịp điệu bình thường ở người bị SAD. Khiến cơ thể không thể điều chỉnh theo những thay đổi theo mùa, làm ảnh hưởng đến hành vi, tâm trạng và giấc ngủ.
• Thiếu hụt vitamin D: Thiếu vitamin do ít ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống không đảm bảo làm cản trở hoạt động của serotonin, gây ra những rối loạn về cảm xúc dẫn đến trầm cảm.
• Yếu tố khác: SAD cũng có thể liên quan đến các yếu tố khác như khu vực sống xa xích đạo, tuổi tác, giới tính, di truyền…

Ai có nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa?

Trầm cảm theo mùa có thể xảy ra ở mọi độ tuổi, mọi đối tượng. Rất nhiều người có triệu chứng SAD nhưng lại không hiểu rõ vấn đề mình đang gặp phải. Các đối tượng có nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa thường là:

• Nữ giới có nguy cơ cao hơn nam giới
• Người trẻ tuổi trong độ tuổi từ 18 – 30
• Người sống xa xích đạo, gần Bắc bán cầu
• Người mắc chứng rối loạn lưỡng cực hoặc rối loạn trầm cảm nặng
• Người có xu hướng mắc các rối loạn tâm thần như rối loạn ăn uống, rối loạn lo âu
• Tiền sử gia đình có người thân từng mắc trầm cảm, tâm thần phân liệt…

Dấu hiệu nhận biết trầm cảm theo mùa

Các dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm theo mùa bao gồm triệu chứng điển hình của trầm cảm và một số triệu chứng khác theo kiểu SAD cụ thể. Khi các triệu chứng xảy ra liên tục, kéo dài từ 2 tuần trở lên, rất có thể bạn bị trầm cảm.

Biểu hiện của trầm cảm:

• Cảm thấy buồn bã chán nản cả ngày
• Mất hứng thú với những hoạt động từng yêu thích
• Rối loạn giấc ngủ (mất ngủ hoặc ngủ nhiều)
• Thay đổi khẩu vị hoặc cân nặng
• Chậm chạp hoặc tăng động hơn bình thường
• Suy nghĩ tiêu cực, tuyệt vọng, tự ti, tội lỗi, tự trách
• Thấy vô vọng hoặc vô giá trị
• Giảm khả năng tập trung, ghi nhớ
• Có xu hướng tự cô lập, không muốn giao tiếp với ai
• Lo lắng, hoảng sợ, cáu kỉnh, dễ giật mình, dễ khóc hoặc không thể khóc
• Làm việc chậm chạp, kém hiệu quả, người uể oải không sức lực

Biểu hiện của SAD kiểu mùa thu và mùa đông:

• Ngủ quá nhiều, quá giấc
• Xa lánh xã hội, kiểu như ngủ đông
• Ăn quá nhiều, nhất là đồ ăn chứa nhiều carbohydrate
• Tăng cân

Biểu hiện của SAD kiểu mùa xuân và mùa hè:

• Khó ngủ thậm chí mất ngủ
• Nóng giận, có hành vi bạo lực
• Bồn chồn, dễ kích động, hay cáu gắt
• Chán ăn, sụt cân
• Lo lắng, bất an không rõ nguyên nhân.

Các triệu chứng này thường xuất hiện trong một mùa sau đó biến mất. Sẽ tiếp tục tái diễn vào mùa ấy vào năm tiếp theo. Biểu hiện của SAD sẽ kéo dài khoảng 4 đến 5 tháng mỗi năm.

Trầm cảm theo mùa có nguy hiểm không?

Trầm cảm theo mùa có thể rất nguy hiểm nếu không được kịp thời phát hiện và can thiệp trị liệu. Có rất nhiều người có triệu chứng SAD nhưng không hề phát hiện. Dẫn đến tình trạng ngày càng nghiêm trọng. Sự tuyệt vọng, bất lực kéo dài có thể gây ra những suy nghĩ tiêu cực và những hành động đáng tiếc.

Những ảnh hưởng xấu của SAD có thể kể đến như:

• Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất khi giấc ngủ và chế độ ăn uống không đảm bảo
• Làm giảm chất lượng cuộc sống, gây khó khăn cho công việc, việc học tập và hoạt động thường ngày
• Ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa người thân, gia đình, bạn bè, đồng nghiệp
• Làm trầm trọng các rối loạn tâm lý khác như rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực
• Dễ đưa người ta vào con đường sa ngã, lạm dụng thuốc lá, rượu bia, chất kích thích
• Gây ra hành vi tự hại, tự dày vò, tổn thương bản thân thậm chí có suy nghĩ và hành vi tự tử.

Cách khắc phục trầm cảm theo mùa

Trầm cảm theo mùa có thể được chẩn đoán thông qua xét nghiệm, đánh giá tâm lý và các bài kiểm tra thể chất. Có 4 tiêu chỉ để chẩn đoán bao gồm:

• Xuất hiện vào một thời điểm cụ thể trong năm
• Thuyên giảm vào một thời điểm nhất định
• Kéo dài trên 2 năm và không mắc trầm cảm nặng cùng lúc
• Các triệu chứng kéo dài trên 2 tuần

Để khắc phục trầm cảm theo mùa, cách tốt nhất là nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia chuyên khoa tâm lý. Sau khi được chẩn đoán, người có triệu chứng SAD sẽ được khuyến nghị một số phương pháp trị liệu như:

1. Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng được xem là một trong những giải pháp hàng đầu đối với SAD. Liệu pháp này giúp người bị SAD tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng rực rỡ, nhằm bù đắp lượng ánh sáng mặt trời bị giảm đi trong những tháng ngày ngắn hơn đêm.

Liệu pháp này sử dụng hộp đèn sáng hơn đèn trong nhà hơn 20 lần, đã lọc ra tia UV có hại. Thời gian thực hiện mỗi ngày từ 30 – 35 phút. Tuy nhiên, thận trọng khi áp dụng cho người đang dùng thuốc làm tăng độ nhạy với ánh sáng mặt trời hoặc có vấn đề về mắt.

2. Tâm lý trị liệu

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là phương pháp kích hoạt hành vi, để cá nhân tự nhận thức và vượt qua SAD. Đây là loại trị liệu được thực hiện bằng cách nói chuyện để giúp người học biết cách đối phó với tình huống khó khăn.

Tập trung vào việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng hành vi và suy nghĩ tích cực. CBT giúp cá nhân lên lịch các hoạt động thú vị, hấp dẫn để chống lại cảm giác mất hứng, mất năng lượng mà họ phải trải qua trong mùa đông.

3. Sử dụng thuốc

Trong điều trị SAD, các thuốc chống trầm cảm ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng của SAD, cải thiện tâm trạng của người mắc rối loạn trầm cảm.

Hiện nay, Bupropion XL là thuốc chống trầm cảm, dạng giải phóng kéo dài, được FDA phê duyệt để điều trị và ngăn ngừa tái phát các đợt trầm cảm theo mùa. Các loại thuốc điều trị đều có tác dụng phụ, chỉ được sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ.

4. Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt sẽ hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị trầm cảm. Những thay đổi có thể ảnh hưởng tích cực đến SAD bao gồm:

• Tăng cường hoạt động ngoài trời, ngay cả trong những ngày nhiều mây
• Tích cực tập thể dục, hoạt động thể chất để cải thiện tâm trạng
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh
• Học cách quản lý căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga…

Trầm cảm theo mùa (SAD) rất dễ gặp, mức độ nguy hiểm của loại rối loạn cảm xúc này không hề kém các dạng trầm cảm khác. Việc sớm nhận diện và có biện pháp can thiệp kịp thời, đúng cách đóng vai trò hết sức quan trọng  trong việc giảm thiểu các tác động tiêu cực do SAD gây ra.

Có thể bạn quan tâm:

• Bài Test trầm cảm Beck (Beck Depression Inventory – BDI)
• 10 Dấu hiệu trầm cảm nặng cần can thiệp trị liệu sớm