Cách điều trị trầm cảm sau sinh tại nhà và điều cần biết

Trầm cảm sau sinh là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng xảy ra ở phụ nữ sau sinh. Bên cạnh việc điều trị theo liệu trình của bác sĩ, chuyên gia tâm lý, chị em có thể áp dụng các cách trị trầm cảm sau sinh tại nhà để hỗ trợ làm giảm triệu chứng, rút ngắn thời gian trị liệu. 

6 Cách trị trầm cảm sau sinh tại nhà chị em nên biết

Trầm cảm sau sinh rất phức tạp, liên quan đến nhiều yếu tố như mất cân bằng nội tiết tố, mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, biến chứng của quá trình thai sản, áp lực từ gia đình, từ việc nuôi dưỡng con cái… Có khoảng 15 – 20% chị em mắc trầm cảm sau sinh, tỷ lệ này ngày càng có xu hướng gia tăng.

Ngoài việc trị liệu theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia tâm lý, chị em có thể áp dụng một số cách trị trầm cảm sau sinh tại nhà như sau:

1. Dành thời gian chăm sóc bản thân

Yêu thương bản thương nhiều hơn là cách để chị em vượt qua cơn trầm cảm. Sau sinh chị em dễ gặp phải tình trạng quá sức trong việc chăm sóc em bé, dọn dẹp nhà cửa. Và ít có thời gian dài cho bản thân, đặc biệt là việc nghỉ ngơi, thư giãn, cân bằng cảm xúc.
Để làm giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh, chị em nên:

• Dành thời gian để chăm sóc da, chăm sóc cơ thể
• Tập thể dục bằng các bài vận động nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng các nhóm dưỡng chất
• Ngủ đủ giấc, hãy ngủ khi bé ngủ, nếu không yên tâm về bé, có thể nhờ chồng hoặc người thân trông bé để bạn có một giấc ngủ thật chất lượng.

2. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn

Căng thẳng, stress, lo âu quá mức, buồn bã, chán nản là những gì mà hầu hết các bà mẹ mắc trầm cảm sau sinh gặp phải. Do đó, một trong những cách điều trị trầm cảm sau sinh tại nhà chính là thực hiện các kỹ thuật thư giãn.

Các biện pháp có thể giúp bạn thư giãn, giải tỏa cảm xúc căng thẳng lo âu là:

• Thiền định: Có thể tăng cường serotonin, giảm cortisol, từ đó làm giảm các triệu chứng lo lắng, mệt mỏi, cải thiện chất lượng giấc ngủ và thư giãn tinh thần.
• Tập yoga: Yoga được chứng minh là có hiệu quả tốt trong việc làm giảm lo lắng, căng thẳng và làm giảm mức độ trầm cảm.
• Kỹ thuật thở: Các bài tập thở giúp nâng cao tập trạng, làm giảm căng thẳng như thở cơ hoành, thở ngắt quãng, thở luân phiên bằng mũi, thở yoga cười…

→Xem thêm: Người trầm cảm có tự khỏi được không? Điều cần biết

3. Tìm kiếm sự sẻ chia và giúp đỡ

Quá nhiều công việc khiến mẹ dễ rơi vào tình trạng quá tải, mệt mỏi. Dù bạn có mạnh mẽ đến đâu cũng sẽ cảm thấy bất ổn khi rơi vào tình trạng trầm cảm sau sinh. Vì thế, thay vì ôm dồn tất cả mọi việc, hay tìm kiếm sự sẻ chia và giúp đỡ từ người xung quanh.

Tốt nhất bạn nên:

• Chia sẻ, nói chuyện, trao đổi với chồng, người thân và bạn bè
• Tham gia có hội nhóm dành cho mẹ sau sinh để nhận được lời khuyên hữu ích từ người có cùng hoàn cảnh
• Chia sẻ việc chăm bé với chồng, ba mẹ, anh chị, những người sẵn sàng giúp đỡ bạn.

4. Điều chỉnh lối sống

Quá nhiều thay đổi trong cuộc sống đôi khi khiến mẹ không thể kịp thời thích nghi và dễ rơi vào trầm cảm sau sinh. Cuộc sống quá nhiều bộn bề, không được sắp xếp hợp lý sẽ khiến mẹ vô cùng mệt mỏi.

Hãy điều chỉnh lối sống của mình để vượt qua trầm cảm bằng cách:

• Giảm áp lực: Lần đầu làm mẹ hẳn sẽ có rất nhiều nỗi lo. Tuy nhiên, đừng đặt quá nhiều áp lực lên chính mình. Hãy cho con và cho mình thời gian thích nghi, không ai hoàn hảo cả, không cần phải cố gắng để mọi thứ hoàn hảo.
• Bỏ ngoài tai lời nói ác ý của người khác: Mẹ sau sinh rất nhạy cảm, dễ tổn thương bởi lời nói, hành động của người khác. Hãy nhớ rằng những lời nói của họ sẽ chẳng thể ảnh hưởng đến bạn hay cách bạn nuôi con. Quyền quyết định nằm trong tay bạn, chỉ cần bạn không muốn, không ai có thể thay đổi được, không ai quan trọng với bé hơn bạn.
• Xây dựng lịch trình hàng ngày: Bạn cần thiết lập lịch trình, lên danh sách việc cần làm mỗi ngày. Đặt ra những mục tiêu nhỏ và hoàn thành chúng để kiểm soát mọi việc.

5. Kết nối với mọi người

Rất nhiều mẹ sau sinh không có thời gian cho riêng mình, không thể ra ngoài tham gia các hoạt động cộng đồng. Thời gian của mẹ dành hầu hết cho con, lúc nào cũng quanh quẩn trong nhà sẽ khiến các triệu chứng trầm cảm của mẹ nghiêm trọng hơn.

Vì vậy, mẹ hãy ra ngoài, thực hiện các hoạt động kết nối để cải thiện cảm xúc. Bằng cách:

• Kết nối với thiên nhiên: Ra ngoài trời, tiếp xúc với thiên nhiên, đặc biệt là những không gian tươi đẹp, nhiều ánh nắng mặt trời
• Chơi với con: Chơi và tương tác với em bé sẽ giúp bé phát triển trí tuệ, tăng sự kết nối giữa mẹ và bé, làm sản sinh hormone hạnh phúc và giảm trầm cảm.
• Gặp gỡ bạn bè, người thân: Nếu có thể gửi bé, bạn nên dành vài tiếng ra ngoài đi cà phê, xem phim với chồng, bạn bè, đồng nghiệp, người mà bạn thân thiết cũng sẽ giúp bạn vơi đi cảm giác cô đơn, tăng cảm giác kết nối với cộng đồng.

6. Viết nhật ký

Viết nhật ký cũng là một trong những cách trị trầm cảm sau sinh tại nhà được các chuyên gia khuyến khích áp dụng. Việc viết ra những cảm xúc tiêu cực và tích cực sẽ giúp bạn nhận diện cảm xúc, bình tĩnh nhìn nhận lại các vấn đề từ đó điều chỉnh cảm xúc sao cho phù hợp.

Cách thực hiện:

• Chọn không gian yên tĩnh, riêng tư, thoải mái
• Ghi chép tỉ mỉ những cảm xúc trong ngày
• Cố gắng tạo thói quen mỗi ngày dành 20 viết nhật ký
• Tập trung vào các cảm xúc tích cực, những điều tốt đẹp
• Có thể xé bỏ đi những trang tiêu cực quá mức.

Những điều cần biết khi trị trầm cảm sau sinh tại nhà

Trầm cảm sau sinh rất nguy hiểm, đã có nhiều trường hợp tự sát do trầm cảm sau sinh. Do đó, nếu có dấu hiệu trầm cảm, bạn cần biết những vấn đề sau:

• Trầm cảm rất phức tạp, thường không biến mất nếu không điều trị. Khi có dấu hiệu trầm cảm, bạn nên tìm đến bác sĩ, chuyên gia tâm lý để được tư vấn, hỗ trợ.
• Nguyên nhân gây ra trầm cảm rất đa dạng, có thể liên quan đến yếu tố sinh học, yếu tố tâm lý, yếu tố môi trường. Không phải chỉ những người yếu đuối mới bị trầm cảm.
• Vai trò của chồng và người thân trong gia đình rất quan trọng. Sự quan tâm, yêu thương và sẻ chia của gia đình sẽ giúp mẹ sau sinh vượt qua cơn trầm cảm.
• Trầm cảm là vấn đề tâm lý nghiêm trọng, không phải giả vờ. Các triệu chứng trầm cảm điển hình là cảm giác buồn bã, chán nản, tuyệt vọng, mất hứng thú với cuộc sống, mất năng lượng, mất ngủ, chán ăn hoặc ăn nhiều…

Có thể thấy, có rất nhiều cách trị trầm cảm sau sinh tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Tuy nhiên, các biện pháp này chỉ có tác dụng hỗ trợ làm giảm triệu chứng trầm cảm. Nếu tình trạng này đã xuất hiện trong thời gian dài, cách tốt nhất là bạn nên sớm thăm khám bác sĩ hoặc tìm đến chuyên gia chuyên khoa tâm lý để được tư vấn và can thiệp trị liệu.

Có thể bạn quan tâm:

• 10 cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà, không cần thuốc
• Bài Test trầm cảm Beck (Beck Depression Inventory – BDI)