Rối loạn giấc ngủ: Nguyên nhân và cách điều trị

Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến, có đến 35% dân số thế giới gặp phải tình trạng này, con số này không ngừng gia tăng, xuất hiện cả ở những người trẻ tuổi, từ 18 đến 30 tuổi. Rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhiều yếu tố, đặc biệt là do căng thẳng, lo âu xoay quanh các vấn đề quan trọng trong cuộc sống.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thời gian và chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo. Có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu hụt năng lượng. Theo Hiệp hội Rối loạn Giấc ngủ Hoa Kỳ, có hơn 100 loại rối loạn cụ thể được xác định. Tuy nhiên, hầu hết chúng đều có một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

• Khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ sâu
• Khó giữ cho mình tỉnh táo vào ban ngày
• Mất cân bằng nhịp sinh học, ảnh hưởng đến lịch trình ngủ
• Có các hành vi bất thường làm gián đoạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra ở mọi độ tuổi, mọi giới tính, do nhiều nguyên nhân gây ra. Nhất là những người có môi trường sống thay đổi nhanh chóng, gặp nhiều áp lực trong công việc, cuộc sống. Nếu không được điều chỉnh sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe thể chất, tinh thần, tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống và công việc của người bệnh.

Rối loạn giấc ngủ có nhiều hình thái, phổ biến nhất là:

• Mất ngủ
• Ngưng thở khi ngủ
• Ngáy
• Rối loạn chuyển động
• Rối loạn sinh học ngày đêm

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ rất đa dạng, có thể liên quan đến các yếu tố như tâm lý, sinh lý, bệnh lý hay ảnh hưởng của các yếu tố môi trường. Việc tìm ra nguyên nhân sẽ giúp chúng ta có biện pháp khắc phục phù hợp, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ thường gặp gồm:

• Thói quen sinh hoạt: Lịch trình ngủ không đều đặn, sử dụng chất kích thích, ăn quá no trước khi đi ngủ, sử dụng thiết bị điện tử (tivi, máy tính…) trước khi đi ngủ…
• Yếu tố tâm lý: Gặp các vấn đề tâm lý như căng thẳng, lo lắng quá mức về sức khỏe, công việc, việc học tập, mối quan hệ gia đình. Hoặc mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách…
• Tác dụng phụ của thuốc: Thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm lo âu, thuốc cảm lạnh…
• Tuổi tác: Người cao tuổi thường xuyên bị mất ngủ do suy giảm chức năng hoạt động của hệ thần kinh, nhịp sinh học và hormone thay đổi, ảnh hưởng của bệnh lý, ảnh hưởng của yếu tố môi trường, chế độ sinh hoạt…
• Môi trường: Phòng ngủ quá sáng, quá ồn ào, không gian chật chội, nhiều bụi bẩn, nhiệt độ quá lạnh hoặc quá cao…
• Ảnh hưởng của bệnh lý: Ảnh hưởng của các bệnh lý như bệnh tim mạch, bệnh trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày tá tràng, bệnh lý thần kinh, bệnh Parkinson, đái tháo đường, ung thư…
• Nguyên nhân khác: Nghề nghiệp giờ giấc không ổn định (công nhân xoay ca thường xuyên; tiếp viên hàng không, phi công thường thay đổi múi giờ), chấn thương vùng đầu não, ngủ quá nhiều vào ban ngày…

Biểu hiện của rối loạn giấc ngủ

Có khoảng 35% dân số trên toàn thế giới gặp phải tình trạng này. Đặc biệt, rối loạn giấc ngủ không chỉ thường gặp ở người cao tuổi mà còn có xu hướng gia tăng ở người trẻ do áp lực công việc, lối sống, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, lành mạnh.

Các biểu hiện thường gặp của rối loạn giấc ngủ:

• Trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ, mất hơn 30 phút mới có thể đi vào giấc ngủ
• Ngủ không sâu giấc, thức giấc nhiều lần, khó ngủ lại
• Thức dậy sớm, khoảng 4 – 5 giờ đã dậy và không thể ngủ lại
• Đau đầu, mệt mỏi sau khi ngủ dậy
• Giật mình, giật tay và chân khi ngủ
• Buồn ngủ và ngủ nhiều vào ban ngày
• Thiếu tập trung, suy giảm trí nhớ, dễ cáu kỉnh
• Giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập
• Chu kỳ thức – ngủ không đều
• Cảm giác ngứa, châm chích ở chân
• Có thể bị rối loạn lo âu, có dấu hiệu trầm cảm…

Cách điều trị rối loạn giấc ngủ

Tùy vào tình trạng, mức độ và nguyên nhân gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc mà có cách can thiệp phù hợp. Nếu tình trạng nhẹ, chúng ta có thể thay đổi bằng cách vệ sinh giấc ngủ. Nếu nghi ngờ khó ngủ do tâm lý, nên tìm sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Nếu liên quan đến bệnh lý, cần nhanh chóng đến các cơ sở y tế để thăm khám, kiểm tra sức khỏe.

Có nhiều cách điều trị rối loạn giấc ngủ, có thể kể đến như:

1. Thay đổi lối sống

Đối với người rối loạn giấc ngủ nhẹ, thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt có thể giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách vệ sinh giấc ngủ:

• Chỉ ngủ trưa tối đa 30 phút, không ngủ quá nhiều vào ban ngày
• Tái thiết lập đồng hồ sinh học bằng cách ngủ và thức dậy vào một giờ cố định
• Tập thể dục thường xuyên, đều đặn mỗi ngày 30 – 45 phút vào buổi sáng
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ 30 phút  – 1 tiếng, tuy nhiên không tắm quá trễ
• Hạn chế các hoạt động kích thích tinh thần như xem phim kinh dị, xem phim ma
• Hạn chế ăn quá no, không ăn sau 8 giờ tối
• Hạn chế sử dụng chất kích thích vào buổi chiều tối và tối.

2. Trị liệu tâm lý

Mất ngủ, rối loạn giấc ngủ có liên quan mật thiết đến yếu tố tâm lý. Chủ yếu là do căng thẳng, mệt mỏi, lo âu quá mức, dẫn đến suy giảm chất lượng giấc ngủ, ngủ không sâu giấc. Vì vậy, nếu tình trạng giấc ngủ không ổn định kéo dài, có thể áp dụng các liệu pháp tâm lý để cải thiện.

Các liệu pháp thường được áp dụng:

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I)
• Liệu pháp thư giãn
• Liệu pháp ánh sáng
• Liệu pháp hành vi…

3. Sử dụng thuốc

Trong một số trường hợp, người bị rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể được chỉ định sử dụng một số thuốc điều trị để cải thiện. Các thuốc này được dùng ngắn ngày, kết hợp với việc điều chỉnh lối sống và vệ sinh giấc ngủ. Việc dùng thuốc cần tuân theo chỉ định của bác sĩ để ngăn ngừa tác dụng phụ.

Thuốc điều trị được sử dụng cho các trường hợp như:

• Rối loạn lo âu, trầm cảm
• Rối loạn nội tiết tố khi mang thai gây mất ngủ kéo dài
• Ngưng thở khi ngủ
• Rối loạn nhịp sinh hoạn do thay đổi múi giờ
• Bệnh đau nhức khớp
• Bệnh mạn tính như di chứng zona, ung thư
• Bệnh về dạ dày, tim mạch
• Bệnh gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ như tiểu đường, đái tháo nhạt…

Biện pháp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Rất khó để phòng tránh rối loạn giấc ngủ vì tình trạng này liên quan đến rất nhiều yếu tố, đặc biệt là yếu tố tâm lý. Chúng ta có thể hạn chế, giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ bằng cách:

• Học cách thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng bằng kỹ thuật thở sâu, yoga, thiền chánh niệm
• Cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, giải tỏa tâm lý trước khi đi ngủ.
• Có thể lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau để an tâm và hạn chế suy nghĩ trước khi ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 30 – 60 phút để tránh rối loạn giấc ngủ
• Tạo thói quen ngủ lành mạnh, cố định thời gian đi ngủ và thức dậy. Thư giãn trước khi ngủ 30 phút bằng cách tập thiền, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng…
• Tạo không gian ngủ thoải mái, dễ chịu, dùng rèm cản sáng, điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức phù hợp
• Không ngủ trưa quá nhiều, hạn chế sử dụng chất kích thích ít nhất 4 giờ trước khi ngủ.
• Rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để cải thiện sức khỏe thể chất, giảm căng thẳng mệt mỏi.

Rối loạn giấc ngủ tưởng chừng như đơn giản nhưng lại hết sức phức tạp, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi gặp phải tình trạng này, cách tốt nhất là bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý, tùy vào nguyên nhân, mức độ vấn đề để được tư vấn và có biện pháp hỗ trợ phù hợp.

Có thể bạn quan tâm:

• Rối loạn lo âu ở trẻ em và vị thành niên: Điều cần biết
• 10 cách thoát khỏi trầm cảm tại nhà, không cần thuốc