17 thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ hiệu quả nhanh

Bên cạnh gen di truyền, dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố quan trọng, góp phần đáng kể vào việc thúc đẩy tăng trưởng chiều cao ở trẻ. Những thực phẩm giúp tăng chiều cho trẻ hiệu quả có thể kể đến như trứng, sữa, các loại đậu, cá hồi, cá ngừ, thịt gà, tôm, chuối… 

 Vai trò của chế độ dinh dưỡng trong phát triển chiều cao ở trẻ

Theo Medical News Today, ở Hoa Kỳ 80% chiều cao được quyết định bởi gen. Trong khi đó, ở Trung Quốc, gen chiếm 65%. Các nhà khoa học đã phát hiện, có hơn 700 gen khác nhau quyết định chiều cao của một người.

Một số gen ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng, một số gen ảnh hưởng đến đĩa tăng trưởng. Điều này cho thấy, ngay cả khi bố mẹ có chiều cao trung bình, con của họ vẫn có thể sở hữu chiều cao vượt trội.

Ngoài yếu tố gen, dinh dưỡng cũng là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao của trẻ. Một chế độ dinh dưỡng đa dạng, phù hợp có thể hỗ trợ tích cực cho việc tăng trưởng chiều cao của trẻ. Trẻ cần được bổ sung dinh dưỡng ngay trong giai đoạn thai nhi.

Ở những năm đầu đời (từ 0 – 2 tuổi), trẻ phát triển 50% chiều cao. Khi đạt 10 tuổi, trẻ có chiều cao bằng 70 – 80% lúc trưởng thành. Ở giai đoạn dậy thì, trẻ có sự nhảy vọt về chiều cao và phát triển 20 – 30% còn lại. Tuổi dậy thì là giai đoạn đỉnh điểm của việc sản xuất hormone tăng trưởng. Sau dậy thì, hầu như trẻ sẽ không thể cao thêm được nữa.

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng, cần được đảm bảo xuyên suốt quá trình phát triển của trẻ, đặc biệt là giai đoạn tuổi dậy thì. Vai trò của dinh dưỡng trong phát triển chiều cao của trẻ như sau:

• Thúc đẩy, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng (gH) nhờ protein, kẽm, magie
• Xây dựng và phát triển xương thông quan việc cung cấp các thành phần như canxi, photpho, vitamin D
• Bảo vệ và duy trì sự chắc khỏe của xương khớp với vitamin C, vitamin K
• Cung cấp năng lượng duy trì hoạt động của cơ thể cần thiết cho sự phát triển chiều cao với carbohydrate, chất béo
• Ngăn ngừa bệnh tật và suy dinh dưỡng, các vấn đề có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao
• Tác động dài hạn đến giai đoạn dậy thì, có vai trò then chốt trong việc quyết định chiều cao của trẻ.

17 Loại thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao tốt nhất

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ giúp trẻ xương khớp trẻ chắc khỏe, đồng thời thúc đẩy sự phát triển chiều cao tối ưu. Nhằm đảm bảo giúp trẻ phát triển xương khớp, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, cần cân đối các nhóm chất, tăng cường canxi, vitamin D, bổ sung đầy đủ vi chất và đa dạng chế độ dinh dưỡng.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao tốt nhất:

1. Trứng

Có rất nhiều nghiên cứu nhận thấy, dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao. Một chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, đặc biệt và việc thiếu protein trong chế độ ăn ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao ở trẻ.

Trứng là thực phẩm giàu protein, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sự phát triển chiều cao của trẻ. Trung bình một quả trứng chứa:

• 24.1mg canxi
• 6.24g protein
• 1.24 mcg vitamin D
• 35.7 mcg folate
• 0.513 mcg vitamin B12

Trong đó, protein, canxi và vitamin D là 3 nhóm chất đặc biệt quan trọng trong phát triển chiều cao. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu vitamin B12 và folate có thể gây kém phát triển ở trẻ. Một nghiên cứu ở Ecuador năm 2017 nhận thấy, nhóm trẻ ăn nhiều trứng có sự phát triển chiều cao đáng kể hơn nhóm còn lại.

2. Sữa – thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ tốt nhất

Sữa là một trong những thực phẩm giúp tăng chiều cao tốt nhất cho trẻ. Sữa chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, protein, kali, vitamin A, kẽm, vitamin D. Sữa cũng kích thích sản xuất hormone IGF-1, có liên quan mật thiết đến sự tăng trưởng và phát triển của mô xương và cơ.

Trẻ cần được bổ sung sữa theo nhu cầu, trẻ trên 1 tuổi chỉ nên uống 500ml sữa mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều sữa sẽ gây ra tình trạng kém hấp thu sắt và thiếu máu. Trẻ cần được bổ sung sữa liên tục và cân đối chế độ dinh dưỡng, để tối ưu sự phát triển chiều cao.

3. Đậu và các loại hạt họ đậu

Một trong những thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao tốt nhất là đậu và các loại hạt họ đậu. Các loại đậu giàu protein, là yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Ngoài ra, các loại đậu cũng giúp cung cấp vitamin nhóm B, vitamin K, magie, sắt, đồng, kẽm, photpho…

Các loại đậu tốt cho chiều cao của trẻ:

• Đậu lăng
• Đậu xanh
• Đậu đỏ
• Đậu đen
• Đậu thận (đậu đỏ Tây)
• Đậu gà
• Đậu pinto (đậu cúc)
• Đậu trắng…

4. Cá hồi và cá ngừ

Các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá rô phi… giàu vitamin D và canxi. Vitamin D giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi, hỗ trợ phát triển và tăng trưởng xương khớp. Đồng thời, vitamin D cũng giúp ngăn ngừa còi xương và tình trạng mềm xương ở trẻ.

Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi được xem là lựa chọn tốt nhất cho sự phát triển chiều cao ở trẻ. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ nên ăn cá 3 – 4 bữa/tuần để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Nên đa dạng các loại cá sử dụng, không nên cho trẻ ăn cá quá thường xuyên, tránh gây ngấy.

5. Thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao tốt nhất: Thịt gà

Thịt gà giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Là nguồn bổ sung dưỡng chất tuyệt vời, tốt cho sức khỏe. Trong thịt gà chứa:

• Protein là nền tảng xây dựng các mô trong cơ thể
• Taurine tham gia vào sự hình thành và phát triển của xương
• Vitamin B12 giúp phát triển và duy trì chiều cao

Ngoài ra, trong thịt gà còn chứa niacin, selen, photpho, vitamin B6… Ngoài ra, thịt gà thuộc nhóm thịt trắng, kết cấu mềm, trẻ dễ nhai nuốt, tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, cần lưu ý đến phương pháp chế biến, tránh cho trẻ ăn nhiều gà rán, gà chiên vì chúng nhiều dầu mỡ, không tốt cho sự phát triển chiều cao của trẻ.

6. Rau lá màu xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm giàu canxi, magie, vitamin C và các chất chống oxy hóa. Trẻ thường xuyên ăn nhiều rau xanh giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng và thúc đẩy phát triển cơ thể khỏe mạnh.

Các loại rau lá xanh như:

• Cải xoăn
• Bông cải xanh
• Bắp cải
• Rau cải lông…

7. Cà rốt

Cà rốt giàu beta-carotene, tiền tố của vitamin A, có tác dụng hỗ trợ hấp thu canxi. Ngoài ra, cà rốt còn giàu vitamin K1, chất xơ, kali, carbohydrate… Trẻ thường xuyên ăn cà rốt kết hợp với các thực phẩm khác giúp tăng cường chiều cao, cải thiện thị giác, nâng cao hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

8. Sữa chua

Sữa chua không tác động trực tiếp đến chiều cao. Tuy nhiên, sữa chua giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe tổng quát, góp phần quan trọng và sự phát triển chiều cao. Ngoài ra, sữa chua giúp cung cấp dưỡng chất liên quan đến quá trình chuyển hóa xương như canxi, photpho, kali, magie.

Sữa chua chứa nhiều protein và dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, trong sữa chua chứa lợi khuẩn, là các vi khuẩn có lợi, tốt cho sức khỏe đường ruột. Một số nghiên cứu cho thấy, lợi khuẩn có tác dụng tốt cho sự tăng trưởng của trẻ.

9. Hạt diêm mạch – thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả

Hạt diêm mạch (Quinoa) cũng là một trong những thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ hiệu quả. Loại hạt này có giá trị dinh dưỡng cao, được xem là một trong số ít các thực phẩm nguồn gốc thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh cho cơ thể.

Hạt diêm mạch chứa 9 loại axit amin thiết yếu, giàu magie, góp phần thúc đẩy phát triển và làm tăng mật độ khoáng chất của xương. Bên cạnh đó, quinoa còn giàu photpho, folate, mangan… đều có vai trò quan trọng với sức khỏe xương khớp.

10. Khoai lang

Một nghiên cứu đăng trên NIH (2013) cho thấy, carotenoid có liên quan mật thiết đến sức khỏe xương khớp. Carotenoid từ thực vật, ví dụ như các loại rau màu vàng và màu cam, có thể cải thiện sức khỏe xương khớp.

Khoai lang giàu carotenoid, carotenoid được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Một củ khoai lang nguyên vẹn có thể cung cấp 156% lượng vitamin A được khuyến nghị cho cơ thể. Do đó, trẻ thường xuyên ăn khoai lang với lượng vừa đủ có thể giúp cải thiện chiều cao và sức khỏe xương khớp.

11. Chuối

Chuối giàu canxi, kali, mangan, vitamin A, B6, C, chất xơ hòa tan, prebiotic lành mạnh… Có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe và cải thiện chiều cao. Chỉ ăn chuối thì không thể giúp tăng chiều cao. Do đó, cần xây dựng một chế độ ăn cân đối, lành mạnh, đầy đủ để thúc đẩy sự phát triển chiều cao của trẻ.

12. Quả mọng

Một nghiên cứu đăng trên NIH năm 2016 cho thấy, ăn quả mọng có tác dụng bảo vệ xương, điều chỉnh hoạt động của enzyme, giúp ngăn ngừa nguy cơ giòn xương. Quả mọng giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C. Vitamin C có vai trò tham gia vào sản xuất collagen, có tác dụng tăng cường sức mạnh của xương và giúp xương chắc khỏe.

Các loại trái cây giúp tăng chiều cao:

• Cam, bưởi, quýt
• Dưa lưới
• Dâu tây
• Kiwi
• Việt quất…

13. Yến mạch

Yến mạch giàu protein, có tác dụng tốt trong việc sửa chữa các mô và tổn thương xương khớp, kích thích phát triển chiều cao ở trẻ. Bổ sung yến mạch vào khẩu phần ăn có thể giúp trẻ tăng trưởng chiều cao. Bố mẹ có thể bổ sung 50g yến mạch vào khẩu phần ăn sáng của con, sử dụng 2 – 3 lần/tuần.

14. Thịt bò

Thịt bò giàu protein, chứa nhiều vi chất quan trọng, cần thiết cho sự phát triển của xương khớp như canxi, kẽm, sắt, photpho, vitamin B12… Protein trong thịt bò rất dồi dào, có tác dụng kích thích sản sinh hormone tăng trưởng gH. Ngoài ra, thịt bò có chứa creatine, có lợi cho cơ bắp và thể chất của trẻ.

Thịt bò cần kết hợp cùng các thực phẩm khác để tối ưu hóa quá trình phát triển chiều cao của trẻ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, thịt bò thuộc nhóm thịt đỏ, tiêu thụ nhiều không tốt cho sức khỏe. Trẻ chỉ nên 2 – 3 lần/tuần, tổng lượng tiêu thụ dưới 300g.

15. Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, dầu đậu nành…) chứa nhiều protein và canxi. Có tác dụng tốt trong việc thúc đẩy tăng trưởng chiều cao và tăng cường sức khỏe xương khớp ở trẻ. Ngoài ra, các thực phẩm này cũng giúp bổ sung magie, sắt, folate, vitamin A, B, D, K…

16. Tôm – thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao tốt nhất

Tôm, đặc biệt là tôm khô rất giàu canxi, chứa ít chất béo, rất tốt cho sự phát triển xương khớp ở trẻ. Ước tính, 100g tôm có thể bổ sung khoảng 1.120mg canxi. Trong khi đó, theo Viện dinh dưỡng, trong 100g tôm khô có chứa đến 75.6g đạm, còn trong 100g thịt bò chỉ chứa 17.6g đạm.

Tuy nhiên, việc chọn mua và sử dụng tôm khô cho trẻ cần hết sức thận trọng. Tốt nhất nên cho trẻ ăn tôm tươi để đảm bảo an toàn và dưỡng chất.

17. Các loại hạt

Các loại hạt rất giàu protein, vitamin, khoáng chất, omega-3 và chất chống oxy hóa. Việc thường xuyên cho con sử dụng các loại hạt sẽ giúp thúc đẩy chiều cao, tăng cường và bảo vệ sức khỏe tổng quát của trẻ. Các loại hạt này là óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt dẻ cười…

Các món ngon giúp ăn tăng chiều cao cho trẻ

Từ những thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ đã đề cập, chúng ta có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon, tốt cho sức khỏe của trẻ. Trẻ cần có một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng với các món ăn đa dạng, ngon miệng, dễ tiêu hóa.

Có rất nhiều món ăn ngon giúp tăng chiều cao cho trẻ như:

• Cháo yến mạch sữa: Mẹ ngâm yến mạch với nước lọc cho nở, cho vào nồi, nấu chín thành cháo, thêm sữa rồi khuấy đều cho trẻ ăn. Hoặc có thể tham khảo các món như súp tôm yến mạch, cháo yến mạch khoai lang, bánh yến mạch bơ sữa, sữa yến mạch bí đỏ…
• Súp gà nấm: Mẹ dùng thịt gà, nấm, cà rốt, bông cải xanh nấu thành súp cho bé sử dụng. Các món ngon khác với gà như cháo gà, cánh gà nướng mật ong, đùi gà sốt tỏi, gà trộn rau củ, nui nấu thịt gà, canh gà rau củ, cơm gà áp chảo…
• Món ngon từ trứng: Trứng chiên, trứng hấp, cháo trứng bí đỏ, cháo trứng đậu xanh, cháo trứng khoai lang, trứng luộc, canh cà chua trứng, sushi trứng cuộn, trứng kho thịt…
• Món ngon từ cá hồi: Cháo cá hồi bí đỏ, cá hồi sốt cam, cá hồi sốt cà chua, cá hồi sốt chanh leo, canh chua cá hồi, cá hồi chiên nước mắm…
• Thịt bò xào bông cải xanh: Xào thịt bò với tỏi và bông cải xanh giúp cung cấp protein, sắt, kẽm, vitamin K, canxi cho trẻ. Hoặc mẹ có thể chế biến các món như bò nấu đậu, cải bó xôi xào thịt bò, canh cải thịt bò…
• Tôm hấp trứng bí đỏ: Món ăn này vừa có tôm vừa có trứng, giúp cung cấp canxi, protein và dưỡng chất cho trẻ. Ngoài ra, có thể chế biến các món như tôm hấp đậu hũ, tôm xào rau củ, tôm rim, chả tôm rong biển, tôm rim mật ong, dưa lưới sốt tôm…
• Món ăn vặt tăng chiều cao cho trẻ: Sữa chua trái cây và hạt, sinh tố bơ chuối sữa, bánh flan, chè khoai lang, khoai lang luộc, trái cây tươi…

Lưu ý trong chế độ ăn uống giúp trẻ phát triển chiều cao

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phát triển chiều cao ở trẻ. Việc bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn không chỉ giúp trẻ cao lớn hơn mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể ở trẻ.

Khi xây dựng chế độ ăn uống giúp trẻ phát triển chiều cao, phụ huynh cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Trẻ cần đảm bảo nhận đủ các dưỡng chất cần thiết trong suốt quá trình phát triển, nhất là giai đoạn trước và trong độ tuổi dậy thì
• Các nhóm chất cần được tăng cường bổ sung gồm protein, canxi, vitamin D, omega-3, carbohydrate, kẽm, sắt…
• Cần xây dựng thực đơn phong phú, đa dạng để cân đối dinh dưỡng và giúp trẻ ăn ngon miệng hơn
• Chia nhỏ bữa ăn với 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ để trẻ được cung cấp năng lượng và dưỡng chất liên tục
• Hạn chế cho trẻ ăn nhiều đồ ăn vặt (snack, bánh kẹo…), đồ ăn nhanh, nước ngọt, đồ uống có gas, các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Tăng cường vận động thể chất và đảm bảo chất lượng giấc ngủ để kích thích sản sinh hormone tăng trưởng.
• Trẻ cần ngủ trước 10 giờ, ngủ đủ từ  8 – 10 tiếng mỗi ngày, giấc ngủ sâu rất quan trọng trong việc phát triển chiều cao của trẻ.
• Điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp, cần chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng của từng trẻ. Tăng cường thực phẩm với trẻ suy dinh dưỡng và hạn chế dinh dưỡng với trẻ nguy cơ thừa cân béo phì.

Những thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ cần được kết hợp một cách cân đối để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phát triển của trẻ. Sau giai đoạn dậy thì, chiều cao của trẻ rất khó để cải thiện. Vì thế, bố mẹ hãy quan tâm, chú ý để chế độ dinh dưỡng để con có điều kiện phát triển chiều cao tốt nhất.

Có thể bạn quan tâm:

• TOP 10 môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao nhanh nhất
• Đặc điểm tâm lý trẻ em từ 6 đến 11 tuổi nhiều thay đổi

Nguồn tham khảo:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-make-you-taller#summary
• https://www.medicinenet.com/foods_that_make_you_taller/article.htm
• https://prodiadigital.com/en/articles/foods-beverage-that-make-you-taller