10 Cách giải toả tâm trạng buồn chán giúp bạn lấy lại năng lượng

Có những ngày bạn thấy mọi việc đều trở nên nhạt nhẽo, dù chẳng có chuyện gì quá lớn xảy ra. Nếu đang tìm cách giải toả tâm trạng buồn chán, bạn có thể bắt đầu bằng những việc nhỏ, vừa sức để dần lấy lại năng lượng.

Tâm trạng buồn chán là gì và vì sao xuất hiện?

Tâm trạng buồn chán là cảm giác thiếu hứng thú, uể oải hoặc thấy những việc thường ngày không còn hấp dẫn. Bạn có thể không muốn bắt đầu công việc, khó tập trung hoặc chỉ muốn ở một mình. Cảm giác này đôi khi xuất hiện thoáng qua, nhưng cũng có thể kéo dài khi nhiều điều khiến bạn mệt mỏi cùng lúc.

Có nhiều lý do khiến tâm trạng buồn chán xuất hiện, trong đó thường gặp là:

• Áp lực kéo dài: Công việc, học tập hoặc trách nhiệm gia đình có thể chiếm hết thời gian nghỉ ngơi của bạn. Khi phải liên tục xử lý việc cần làm, bạn dễ cảm thấy cạn sức ngay cả khi ngày hôm đó không quá bận. Những hoạt động từng yêu thích cũng vì thế mà kém hấp dẫn.
• Thiếu ngủ và sinh hoạt thất thường: Ngủ không đủ, bỏ bữa hoặc ít có thời gian nghỉ khiến cơ thể mệt mỏi. Khi năng lượng giảm, những việc nhỏ cũng có thể trở nên khó bắt đầu. Cảm giác chán nản lúc này đôi khi là dấu hiệu bạn cần chăm sóc các nhu cầu cơ bản trước.
• Nhịp sống lặp lại: Nếu ngày nào cũng xoay quanh cùng một lịch trình, bạn có thể thấy mình đang làm mọi việc theo thói quen. Việc thiếu thời gian cho sở thích hoặc trải nghiệm mới khiến cuộc sống dần trở nên đơn điệu. Đây là lúc một thay đổi nhỏ trong cách sắp xếp ngày thường có thể giúp bạn thấy dễ chịu hơn.
• Thiếu sự kết nối: Ít trò chuyện hoặc không có người để chia sẻ dễ khiến bạn giữ mọi suy nghĩ trong lòng. Cảm giác này vẫn có thể xảy ra dù bạn gặp gỡ nhiều người mỗi ngày. Điều bạn cần đôi khi là một cuộc trò chuyện đủ thoải mái để nói thật về tâm trạng của mình.
• Chuyện không như mong đợi: Một kế hoạch đổ vỡ, mâu thuẫn với người thân hoặc mục tiêu chưa đạt được đều có thể ảnh hưởng đến cảm xúc. Bạn có thể nhận ra nguyên nhân ngay, nhưng cũng có lúc chỉ thấy mình mất hứng thú mà chưa biết vì sao. Dành thời gian nhìn lại những việc gần đây sẽ giúp cảm giác ấy trở nên dễ hiểu hơn.
• Sức khỏe không tốt: Khi thường xuyên đau mỏi, kiệt sức hoặc khó ngủ, bạn có thể không còn nhiều năng lượng cho các hoạt động khác. Tâm trạng và thể trạng cũng có thể ảnh hưởng qua lại, khiến cảm giác buồn chán khó tự qua đi. Nếu những thay đổi này kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế để tìm hiểu nguyên nhân.

Tâm trạng buồn chán kéo dài ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống?

Nếu chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn, cảm giác buồn chán có thể qua đi khi bạn được nghỉ ngơi hoặc giải quyết điều đang bận tâm. Khi kéo dài, nó có thể ảnh hưởng đến cách bạn làm việc, chăm sóc bản thân và kết nối với người khác. Mức độ ảnh hưởng ở mỗi người không giống nhau, nhưng một số thay đổi dưới đây đáng để chú ý.

• Khó tập trung và giảm hứng thú với công việc, học tập: Khi buồn chán, khó tìm thấy hứng thú, bạn có thể trì hoãn cả những việc vốn quen thuộc. Khả năng tập trung giảm khiến công việc mất nhiều thời gian hơn và dễ bị dồn lại. Áp lực từ những việc chưa hoàn thành có thể tiếp tục làm tâm trạng nặng nề.
• Sinh hoạt hằng ngày bị xáo trộn: Một số người ngủ không ngon, ăn uống thất thường hoặc ít quan tâm đến việc chăm sóc bản thân. Cơ thể mệt mỏi lại khiến họ khó duy trì lịch trình và tham gia các hoạt động yêu thích. Những thay đổi này đáng chú ý hơn khi kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến cuộc sống hằng ngày.
• Thu mình trong các mối quan hệ: Bạn có thể ít muốn trò chuyện, ngại gặp gỡ và dần giữ khoảng cách với người thân, bạn bè. Khi thiếu cơ hội chia sẻ, cảm giác cô đơn hoặc lo lắng có thể trở nên rõ hơn. Việc nói với một người đáng tin cậy rằng mình đang gặp khó khăn là một bước tìm kiếm hỗ trợ phù hợp.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý: Khi tâm trạng buồn chán kéo dài, bạn có thể thấy mình lo lắng nhiều hơn, dễ thu mình và dần mất hứng thú với những điều từng yêu thích. Nếu cảm giác buồn bã hoặc mất hứng thú xuất hiện gần như mỗi ngày, kèm khó ngủ, khó tập trung và ảnh hưởng đến sinh hoạt, đó có thể là dấu hiệu liên quan đến trầm cảm hoặc những khó khăn tâm lý khác. Tìm sự hỗ trợ từ người có chuyên môn sẽ giúp bạn hiểu rõ tình trạng của mình và có hướng xử lý phù hợp.

Nếu cảm giác buồn bã hoặc mất hứng thú kéo dài từ hai tuần, ngày càng nặng hoặc khiến bạn khó làm những việc thường ngày, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm lý. Bạn cũng có thể tìm hỗ trợ sớm hơn nếu cảm thấy không thể tự xoay xở. Bước này giúp xác định nguyên nhân và hướng hỗ trợ phù hợp, thay vì tự kết luận mình đang có vấn đề tâm lý.

10 cách giải toả tâm trạng buồn chán giúp bạn lấy lại năng lượng

Khi tâm trạng buồn chán, bạn có thể thấy ngay cả việc chọn làm gì tiếp theo cũng thật khó. Hãy bắt đầu từ một việc phù hợp với sức của mình, thay vì cố thực hiện nhiều thay đổi cùng lúc. Năm gợi ý đầu tiên dưới đây tập trung vào việc hiểu cảm xúc, chăm sóc cơ thể và tìm lại nhịp sinh hoạt.

1. Gọi tên cảm xúc mình đang trải qua

“Buồn chán” đôi khi là cách gọi chung cho nhiều cảm giác khác nhau. Bạn có thể đang mệt vì công việc, thất vọng về một chuyện vừa xảy ra hoặc thấy cô đơn sau nhiều ngày ít trò chuyện. Gọi tên cụ thể điều mình cảm thấy là bước đầu để hiểu bản thân đang cần gì.

Thử dành vài phút viết tiếp câu: “Lúc này mình cảm thấy… vì…”. Nếu chưa tìm ra lý do, bạn chỉ cần ghi nhận cảm giác hiện tại mà không ép mình phải giải thích ngay. Sau đó, nhìn lại xem cảm giác ấy thường xuất hiện vào thời điểm nào hoặc sau sự việc nào.

Khi nhận ra mình đang kiệt sức, bạn có thể ưu tiên nghỉ ngơi; nếu thấy cô đơn, một cuộc trò chuyện sẽ phù hợp hơn. Còn khi điều khiến bạn nặng lòng là một việc chưa giải quyết, hãy xác định bước nhỏ nhất có thể làm hôm nay. Cách tiếp cận này giúp bạn chọn hành động sát với nhu cầu của mình, thay vì thử mọi cách trong cùng một lúc.

2. Dành vài phút đưa sự chú ý về hiện tại

Lúc đầu óc đầy những suy nghĩ lặp lại, bạn có thể tạm dừng việc đang làm và đặt hai chân vững trên sàn. Nhìn quanh để nhận biết vài đồ vật, lắng nghe âm thanh gần mình và cảm nhận nơi cơ thể đang tiếp xúc với ghế. Bạn không cần cố xua đi mọi suy nghĩ, chỉ nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại những gì đang diễn ra.

Tiếp đó, quan sát nhịp thở tự nhiên trong vài hơi và thả lỏng vai nếu thấy căng. Nếu tâm trí lại chạy theo chuyện khiến bạn phiền lòng, hãy nhận ra điều đó rồi quay về với một âm thanh hoặc hình ảnh trước mắt. Bài tập này có thể thực hiện khi ngồi ở bàn làm việc, trên xe hoặc trong một khoảng nghỉ ngắn.

Sau vài phút, hãy tự hỏi mình muốn làm gì tiếp theo: nghỉ thêm, uống nước hay bắt đầu một việc đơn giản. Khoảng dừng không có nhiệm vụ khiến bạn vui lên ngay lập tức. Nó tạo cơ hội để bạn bớt phản ứng theo cảm xúc nhất thời và lựa chọn bước tiếp theo một cách bình tĩnh hơn.

3. Chăm sóc những nhu cầu cơ bản của cơ thể

Khi tìm cách giải toả tâm trạng buồn chán, nhiều người nghĩ ngay đến việc phải làm điều gì mới mẻ. Tuy nhiên, một ngày thiếu ngủ, bỏ bữa hoặc quá ít thời gian nghỉ cũng có thể khiến bạn thấy uể oải và khó hào hứng. Trước tiên, hãy kiểm tra xem cơ thể mình đang cần ăn, uống nước hay tạm rời khỏi công việc.

Nếu chưa ăn gì trong nhiều giờ, bạn có thể chuẩn bị một bữa đơn giản thay vì chờ đến khi có sức nấu nướng. Nếu đã ngồi trước màn hình quá lâu, hãy đứng dậy, thay đổi tư thế và cho mắt nghỉ một lúc. Những việc nhỏ này dễ thực hiện hơn khi bạn chưa có nhiều năng lượng.

Về lâu dài, hãy cố gắng giữ giờ ngủ và bữa ăn tương đối đều đặn. Một nhịp sinh hoạt ổn định giúp bạn dễ nhận ra khi nào mình đang quá tải và cần nghỉ ngơi. Bạn có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh một thói quen trước, rồi quan sát xem cơ thể và tâm trạng thay đổi ra sao.

4. Đi bộ hoặc vận động nhẹ theo sức mình

Vận động nhẹ là một lựa chọn khi bạn có thể đứng dậy nhưng chưa muốn bắt tay vào công việc. Thử đi bộ quanh nhà, xuống sân hoặc ra một nơi thoáng đãng trong thời gian vừa sức. Mục tiêu lúc này là giúp cơ thể thay đổi trạng thái, không phải hoàn thành một buổi tập thật dài.

Trong lúc đi, bạn có thể chú ý đến bước chân, không khí xung quanh hoặc những điều mình nhìn thấy trên đường. Việc tạm rời chỗ ngồi quen thuộc cũng cho bạn một khoảng nghỉ khỏi những suy nghĩ đang lặp lại. Nếu thích, hãy rủ một người thân đi cùng để có thêm cơ hội trò chuyện.

Bạn không cần đặt số bước hay thời lượng cố định cho mỗi lần vận động. Vào ngày mệt, vài động tác giãn cơ nhẹ cũng là một cách bắt đầu. Chọn hoạt động phù hợp với thể trạng sẽ giúp bạn dễ duy trì hơn là cố vượt quá sức.

5. Hoàn thành một việc nhỏ có điểm kết thúc rõ ràng

Khi nhiều việc dồn lại, cảm giác buồn chán có thể đi kèm suy nghĩ “mình chẳng biết bắt đầu từ đâu”. Thay vì nhìn cả danh sách, bạn hãy chọn một việc cụ thể như dọn mặt bàn, gấp vài món đồ hoặc trả lời một tin nhắn. Việc đó nên đủ nhỏ để bạn có thể hoàn thành mà không thấy thêm áp lực.

Nếu nhiệm vụ vẫn có vẻ nặng nề, hãy chia nó thành bước đầu tiên rõ ràng hơn. Chẳng hạn, trước khi dọn phòng, bạn chỉ cần gom quần áo vào một chỗ; trước khi viết báo cáo, bạn chỉ cần mở tài liệu và ghi ba ý chính. Bước khởi đầu càng cụ thể, bạn càng dễ quyết định mình sẽ làm gì ngay lúc này.

Sau khi hoàn thành, hãy ghi nhận việc mình đã làm được dù kết quả còn rất nhỏ. Bạn có thể nghỉ tại đó hoặc tiếp tục nếu vẫn còn sức. Cảm giác tiến triển đến từ những bước vừa sức sẽ hữu ích hơn việc ép mình phải giải quyết mọi thứ trong một ngày.

6. Quay lại một hoạt động từng khiến bạn dễ chịu

Nếu đang tìm cách giải toả tâm trạng buồn chán, bạn có thể nhớ lại một việc mình từng thích nhưng đã lâu không làm. Đó có thể là nghe một album nhạc, chăm cây, đọc sách hoặc chuẩn bị món ăn quen thuộc. Hãy chọn hoạt động phù hợp với sức mình hôm nay, không cần lên kế hoạch cầu kỳ.

Bạn có thể bắt đầu trong vài phút và dừng lại khi muốn. Nếu chưa thấy hào hứng như trước, điều đó không có nghĩa bạn đã chọn sai. Cứ để bản thân trải nghiệm hoạt động ấy mà không đặt mục tiêu phải vui lên ngay.

Sau một thời gian, bạn có thể nhận ra mình thích làm điều gì một mình và điều gì sẽ thú vị hơn khi có người cùng tham gia. Từ đó, hãy dành một khoảng nhỏ trong tuần cho hoạt động phù hợp. Sở thích có chỗ trong lịch sinh hoạt sẽ giúp những ngày của bạn bớt chỉ xoay quanh trách nhiệm.

7. Viết ra điều đang làm bạn bận lòng

Khi nhiều suy nghĩ xuất hiện cùng lúc, viết ra giấy có thể giúp bạn nhìn rõ từng chuyện. Bạn có thể bắt đầu bằng câu hỏi: “Điều gì đang khiến mình khó chịu nhất lúc này?”. Hãy viết bằng lời của mình, không cần sắp xếp thành một trang nhật ký chỉn chu.

Sau đó, thử chia những điều vừa viết thành hai nhóm: việc bạn có thể tác động và việc hiện chưa thể thay đổi. Với nhóm thứ nhất, hãy ghi một bước nhỏ có thể thực hiện trong vài ngày tới. Với nhóm còn lại, bạn có thể chọn tạm gác lại hoặc chia sẻ với người đáng tin cậy.

Cách viết này khác với việc chỉ ghi tên cảm xúc: nó giúp bạn nhận ra vấn đề nào cần hành động và vấn đề nào cần thêm thời gian. Bạn cũng không phải tìm ra lời giải cho mọi chuyện trong một lần ngồi xuống. Đôi khi, xác định được điều đang làm mình nặng lòng đã là một bước tiến.

8. Tạm giảm những nội dung khiến bạn thêm mệt mỏi

Khi buồn chán, bạn có thể cầm điện thoại lên theo thói quen rồi lướt qua rất nhiều nội dung. Hãy để ý cảm giác của mình sau đó: bạn thấy thư giãn hơn hay càng khó tập trung, dễ so sánh bản thân với người khác? Câu trả lời sẽ giúp bạn biết lúc nào nên đặt điện thoại xuống.

Bạn không cần ngừng sử dụng mạng xã hội hoàn toàn. Có thể bắt đầu bằng việc tắt thông báo trong một khoảng thời gian hoặc tránh lướt điện thoại ngay trước giờ ngủ. Hãy chọn sẵn một việc khác để làm trong khoảng nghỉ ấy, như nghe nhạc, đi lại hoặc trò chuyện.

Nội dung trên màn hình không ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo cùng một cách. Vì vậy, điều hữu ích là nhận ra loại nội dung nào khiến bạn dễ chịu và loại nào làm tâm trạng nặng hơn. Từ đó, bạn có thể chủ động điều chỉnh thói quen sử dụng theo nhu cầu của mình.

9. Chia sẻ với một người bạn tin tưởng

Một cách giải toả tâm trạng buồn chán là trò chuyện với người khiến bạn cảm thấy được lắng nghe. Bạn có thể bắt đầu đơn giản: “Dạo này mình hơi xuống tinh thần, bạn có thể nói chuyện với mình một lúc không?”. Không cần kể hết mọi chuyện ngay nếu bạn chưa sẵn sàng.

Trong cuộc trò chuyện, hãy nói rõ bạn đang mong đợi điều gì. Có lúc bạn chỉ muốn được nghe và chia sẻ, có lúc bạn muốn cùng người ấy nghĩ về một vấn đề cụ thể. Điều này giúp cả hai thoải mái hơn và tránh cảm giác người kia phải tìm ra lời giải thay bạn.

Nếu chưa muốn gặp trực tiếp, một tin nhắn hoặc cuộc gọi ngắn cũng là cách giữ kết nối. Bạn có thể chọn người tôn trọng cảm xúc và sự riêng tư của mình. Một cuộc trò chuyện chân thành đôi khi giúp bạn thấy dễ mở lòng hơn trong những lần sau.

10. Tìm sự đồng hành từ chuyên gia khi tâm trạng buồn chán kéo dài

Có những lúc bạn đã nghỉ ngơi, thay đổi sinh hoạt và chia sẻ với người thân nhưng cảm giác nặng nề vẫn không dịu đi. Nếu tình trạng kéo dài, làm bạn mất hứng thú hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc và cuộc sống, tìm sự hỗ trợ chuyên môn là một lựa chọn phù hợp. Bạn không cần đợi đến khi mọi chuyện trở nên quá sức mới được tìm người đồng hành.

Trong quá trình hỗ trợ, chuyên gia dành thời gian lắng nghe để cùng bạn làm rõ những áp lực, cảm xúc và hoàn cảnh đang tác động đến mình. Từ đó, họ sẽ hướng dẫn bạn nhận diện các kiểu suy nghĩ thường lặp lại, thực hành cách điều chỉnh cảm xúc và tìm hướng xử lý vấn đề phù hợp. Những bước này được điều chỉnh theo trải nghiệm và nhịp độ của mỗi người.

Hỗ trợ tâm lý không có nghĩa là chuyên gia quyết định thay bạn nên sống thế nào. Họ giúp bạn hiểu mình rõ hơn, xây dựng cách ứng phó và từng bước khôi phục những sinh hoạt quan trọng. Nếu cần đánh giá thêm về sức khỏe, bạn có thể được hướng dẫn đến cơ sở y tế phù hợp.

Những điều nên tránh khi tìm cách giải toả tâm trạng buồn chán

Khi thấy buồn chán, nhiều người muốn nhanh chóng làm điều gì đó để thoát khỏi cảm giác khó chịu. Mong muốn ấy dễ hiểu, nhưng nếu quá vội, bạn có thể vô tình tạo thêm áp lực hoặc chỉ tạm quên đi điều đang khiến mình mệt mỏi. Bên cạnh việc thử những cách phù hợp, hãy để ý cách bạn đối xử với bản thân trong giai đoạn này.

Một số phản ứng dưới đây có thể khiến việc chăm sóc tâm trạng trở nên khó khăn hơn:

• Phủ nhận cảm xúc hoặc tự trách mình: Tự nhủ rằng “chuyện nhỏ thôi, không được buồn” có thể khiến bạn ngại nhìn nhận điều mình đang trải qua. Cảm giác buồn chán đôi khi cho thấy bạn cần nghỉ ngơi, cần kết nối hoặc đang có một vấn đề chưa được giải quyết. Hãy thử gọi tên cảm xúc trước khi quyết định mình nên làm gì tiếp theo.
• Mong bản thân khá hơn ngay lập tức: Một buổi đi bộ hay một cuộc trò chuyện có thể giúp bạn dễ chịu hơn, nhưng không phải lúc nào tâm trạng cũng thay đổi rõ rệt sau đó. Nếu đặt mục tiêu phải vui lên ngay, bạn dễ thất vọng và cho rằng những việc mình làm đều vô ích. Hãy quan sát những thay đổi nhỏ, chẳng hạn bạn bớt căng thẳng, ngủ dễ hơn hoặc có thể bắt đầu một công việc.
• Liên tục làm mình bận để tránh điều đang vướng mắc: Xem phim, đi chơi hoặc tìm một sở thích có thể đem lại khoảng nghỉ cần thiết. Tuy nhiên, nếu sau mỗi lần nghỉ bạn lại nặng lòng vì cùng một chuyện, có lẽ vấn đề ấy vẫn cần được nhìn lại. Bạn có thể viết ra điều mình đang lo, xác định phần có thể giải quyết và tìm người chia sẻ khi cần.
• Thu mình trong thời gian dài: Ở một mình đôi lúc giúp bạn nghỉ ngơi và sắp xếp suy nghĩ. Nhưng nếu liên tục tránh mọi cuộc trò chuyện, bạn có thể mất đi cơ hội nhận sự quan tâm và hỗ trợ từ những người thân thiết. Không cần kể hết mọi chuyện; một tin nhắn hỏi thăm hoặc lời hẹn gặp ngắn cũng là cách bắt đầu kết nối trở lại.
• Xem nhẹ những thay đổi kéo dài: Nếu cảm giác buồn bã hoặc mất hứng thú lặp lại gần như mỗi ngày, hãy chú ý xem giấc ngủ, khả năng tập trung và sinh hoạt của mình có bị ảnh hưởng không. Những cách tự chăm sóc hữu ích cho nhiều người, song có lúc bạn cần thêm sự hỗ trợ để hiểu rõ nguyên nhân. Khi tình trạng kéo dài khoảng hai tuần, trở nên nặng hơn hoặc khiến cuộc sống bị xáo trộn, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm lý.

Có những giai đoạn tinh thần đi xuống và bạn không cần buộc mình vui lên ngay. Hãy bắt đầu từ một việc vừa sức, đồng thời tìm sự hỗ trợ nếu cảm giác nặng nề kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt. Qua từng bước nhỏ, bạn có thể tìm được cách giải toả tâm trạng buồn chán phù hợp và dần lấy lại năng lượng.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

• 7 cách vượt qua cảm giác mất phương hướng trong cuộc sống đơn giản
• Tại sao bạn có cảm giác không muốn làm gì? Sự thật ít ai biết
• Mất hứng thú trong học tập: 10 Cách thoát khỏi tình trạng này

Nguồn:

• Low mood, sadness and depression / (29/07/2026) / nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/low-mood-sadness-depression/
• Not Feeling Like Yourself Lately? How To Get Out of a Funk / (04/03/2024) / health.clevelandclinic.org/not-feeling-like-yourself-lately-how-to-get-out-of-a-funk