Ngủ nhiều có phải là dấu hiệu của trầm cảm không?

Rất nhiều người băn khoăn không biết ngủ nhiều có phải trầm cảm không. Thực tế, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, ngủ nhiều có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị trầm cảm. Theo đó, ngủ nhiều là biểu hiện thường gặp ở người mắc trầm cảm không điển hình và trầm cảm mùa đông.

Khái niệm về giấc ngủ lành mạnh

Trước khi đi vào giải đáp thắc mắc ngủ nhiều có phải là dấu hiệu trầm cảm không, chúng ta cùng tìm hiểu về khái niệm giấc ngủ lành mạnh. Giấc ngủ lành mạnh hay giấc ngủ bình là một trạng thái giấc ngủ đảm bảo cơ thể và tâm trí được thư thái, thoải mái, phục hồi năng lượng.

Giấc ngủ lành mạnh cho phép bạn trải qua nhiều giai đoạn ngủ, bao gồm non-REM, chuyển tiếp từ giấc ngủ nông sang sâu và giấc ngủ REM. Thời gian ngủ có thể khác nhau ở mỗi người, tuy nhiên, ở người lớn, thời lượng giấc ngủ bình thường là từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Ở trẻ em và trẻ vị thành niên, thời gian ngủ là từ 8 – 10 tiếng mỗi đêm.

Bạn có thể nhận biết mình đã có một giấc ngủ chất lượng thông qua các biểu hiện sau:

• Cảm giác sảng khoái khi tỉnh dậy
• Tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung chú ý tốt
• Cảm thấy vui vẻ, phấn khởi
• Có đủ năng lượng và sẵn sàng bắt đầu ngày mới
• Trông có vẻ nghỉ ngơi đầy đủ

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngủ đủ giấc là cách để cơ thể phục hồi sức khỏe, nạp lại năng lượng và chuẩn bị sẵn sàng cho một ngày mới. Ngủ quá ít (dưới 6 tiếng) hoặc quá nhiều (trên 10 tiếng) là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Ngủ nhiều có phải là dấu hiệu của trầm cảm không?

Ngủ nhiều có thể là dấu hiệu của trầm cảm, đặc biệt là chứng trầm cảm không điển hình. Một nghiên cứu của các nhà khoa học của Đại học Paris Cité và Viện nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Pháp đã chỉ ra điều này. Nghiên cứu ở 3573 người được chẩn đoán trầm cảm nặng, trong đó, 48% người mất ngủ, 14% người ngủ nhiều, còn lại là những người mắc đồng thời 2 tình trạng (vừa mất ngủ vừa ngủ nhiều).

Một nghiên cứu của David T.Plante (Đại học Wissconsin – Madison), đăng trên chuyên trang của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cũng chỉ ra mối liên hệ giữa ngủ nhiều và trầm cảm. Ngủ nhiều thường đi kèm với trầm cảm, có liên quan đến tình trạng kháng thuốc, và suy giảm chức năng.

Theo nghiên cứu này, những người có thời lượng giấc ngủ ngắn (dưới 7 giờ) và người có thời lượng giấc ngủ dài (trên 9 giờ) đều báo cáo nhiều triệu chứng trầm cảm hơn người ngủ bình thường.

Ngủ quá nhiều là dấu hiệu của trầm cảm không điển hình. Người mắc chứng trầm cảm này có 2 triệu chứng đặc trưng hết sức khác biệt là ngủ nhiều và ăn nhiều. Ngoài ra, trầm cảm không điển hình còn gây ra các vấn đề như tâm trạng chán nản buồn bã, tay chân nặng nề, mất hứng thú, mất năng lượng, dễ bỏ cuộc khi thất vọng, nhạy cảm với sự tự chối hoặc những lời chỉ trích…

Ngủ nhiều cũng có thể là dấu hiệu của trầm cảm theo mùa. Thường xảy ra ở người mắc trầm cảm vào mùa đông. Sự thiếu hụt ánh sáng vào mùa đông làm giảm sản sinh serotonin, tăng melatonin. Điều này khiến người mắc trầm cảm liên tục rơi vào trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ.

Nếu bạn băn khoăn không biết lúc nào cũng buồn ngủ, mệt mỏi là bệnh gì, thì rất có thể bạn đã mắc trầm cảm. Ngủ nhiều là dấu hiệu của trầm cảm, trong đó, thường gặp nhất là trầm cảm không điển hình và trầm cảm theo mùa.

Khi nào ngủ quá nhiều là trầm cảm?

Nếu chỉ dựa vào một triệu chứng là ngủ nhiều thì không thể khẳng định rằng người đó đang mắc trầm cảm. Trầm cảm là một rối loạn sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và phức tạp. Các triệu chứng của trầm cảm rất đa dạng. Vậy ngủ nhiều có phải trầm cảm không? Thực tế, ngủ nhiều chỉ là một trong rất nhiều triệu chứng của trầm cảm.

Không phải lúc nào ngủ nhiều cũng là dấu hiệu của trầm cảm. Tuy nhiên, nếu tình trạng ngủ nhiều của bạn kèm theo các triệu chứng dưới đây, rất có thể bạn đang mắc trầm cảm. Các triệu chứng này gồm:

• Ngủ trên 9 tiếng mỗi đêm nhưng thức dậy vẫn thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng
• Cảm giác chán nản, buồn bã kéo dài trên 2 tuần
• Mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích, chọn ngủ thay vì tham gia hoạt động
• Lúc nào cũng trong trạng thái kiệt quệ về cả thể chất lẫn tinh thần, không thể vui vẻ
• Ngủ nhiều như một cách né tránh thực tại, trốn tránh cảm giác buồn bã, lo lắng, căng thẳng
• Cảm thấy cuộc sống vô vị, không có ý nghĩa, mất động lực sống
• Cảm giác bất lực thường tự trách bản thân vì ngủ nhiều, cảm giác bản thân vô dụng, là gánh nặng của người khác
• Rối loạn ăn uống, ăn nhiều thèm chất bột như cơm, mì, bánh mì hoặc chán ăn, ngủ nhiều đến mức không ăn,
• Khó tập trung, ghi nhớ, gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định
• Thường có hành vi tự hại, hay suy nghĩ về cái chết

Người ngủ nhiều trầm cảm không nhất thiết sẽ có tất cả các triệu chứng kể trên. Nếu bạn có 5 trên 10 triệu chứng, trong đó có triệu chứng buồn bã, chán nản; mất năng lượng thì rất có thể bạn đã mắc trầm cảm. Bạn cần tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ.

Nguyên nhân người trầm cảm ngủ nhiều

Với thắc mắc ngủ nhiều có phải là dấu hiệu của trầm cảm không?, có thể thấy, ngủ quá nhiều hoàn toàn có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Trong đó, trầm cảm không điển hình là loại rối loạn trầm cảm có triệu chứng ngủ nhiều, ăn nhiều, cảm giác nặng nề ở tay chân.

Ngủ nhiều là triệu chứng, không phải là nguyên nhân gây trầm cảm. Sở dĩ người trầm cảm ngủ nhiều là vì những lý do sau đây:

1. Rối loạn sinh học

Nghiên cứu về tình trạng ngủ nhiều ở người trầm cảm, các nhà khoa học cho biết, ở người trầm cảm, có sự gia tăng monoamine oxidase A và sự suy giảm nồng độ monoamine. Từ đó gây ra tình trạng buồn ngủ do giảm kích thích.

Monoamine là nhóm chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, đóng vai trò điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc, kiểm soát hành vi. Các chất dẫn truyền thuộc nhóm monoamine bao gồm serotonin, melatonin, dopamin, norepinephrine…

2. Suy kiệt tinh thần và cơ chế phòng thủ của não

Trầm cảm gây buồn bã, chán nản kéo dài khiến người mắc trầm cảm không tìm thấy niềm vui trong cuộc sống. Sự kiệt quệ về mặt tinh thần lẫn thể chất khiến cơ thể mệt mỏi, luôn trong trạng thái thiếu hụt năng lượng, dẫn đến ngủ nhiều hơn bình thường.

Ngoài ra, đối với người trầm cảm, ngủ cũng là một cách để đối phó với cảm xúc tuyệt vọng, bi quan, buồn bã. Khi ngủ, não của họ không căng thẳng, không suy nghĩ, từ đó giúp tạm thời tránh được áp lực, stress và suy nghĩ tiêu cực.

3. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một rối loạn giấc ngủ thường gặp, có 8 – 16% người lớn mắc phải tình trạng này. Tắc nghẽn có thể xảy ra ở vùng mũi họng hoặc hầu họng gây thiếu oxy máu, tăng CO2 máu, làm gián đoạn giấc ngủ.

Chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm suy giảm chức năng não, ảnh hưởng đến tâm trạng, làm tăng nguy cơ trầm cảm. Các nghiên cứu nhận thấy rằng, các triệu chứng của OSA tương tự với triệu chứng trầm cảm và có mối liên hệ mật thiết với bệnh trầm cảm.

4. Mất động lực, mất hứng thú

Mất hứng thú, mất động lực là triệu chứng đặc trưng của trầm cảm. Khi không có động lực, cảm thấy cuộc sống không có gì hấp dẫn, người trầm cảm sẽ dành phần lớn thời gian của mình để ngủ. Họ luôn trong trạng thái buồn bã, chán nản, việc thức dậy chỉ khiến họ cảm thấy nặng nề, mệt mỏi hơn mà thôi.

Mối liên hệ giữa trầm cảm và ngủ nhiều

Mối liên hệ giữa ngủ nhiều và trầm cảm rất phức tạp, là một vòng luẩn quẩn không lối thoát. Ngủ quá nhiều khiến các triệu chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Ngược lại, trầm cảm có thể khiến một người ngủ nhiều hơn bình thường do suy kiệt tinh thần, mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh, không có hứng thú với cuộc sống.

Người trầm cảm có thể ngủ nhiều vào ban đêm (từ 10 – 12 tiếng mỗi đêm) hoặc ngủ nhiều vào ban ngày và mất ngủ vào ban đêm. Điểm chung của họ là dù ngủ nhiều thì cơ thể vẫn rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, không có động lực làm việc.

Ngủ nhiều khiến cơ thể trì trệ, cơ thể uể oải do tiêu hao nhiều oxy, thiếu dinh dưỡng, mất cân bằng horomone. Thêm vào đó, việc dành nhiều thời gian ngủ làm giảm thời gian vận động, giảm giao tiếp xã hội. Từ đó gây ra một vòng luẩn quẩn càng trầm cảm thì càng ngủ nhiều. Đồng thời càng ngủ nhiều thì tình trạng trầm cảm càng nghiêm trọng.

Nhà tâm lý học về giấc ngủ, Tiến sĩ Drerup cho biết, ngủ quá nhiều là triệu chứng trầm cảm phổ biến ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi. Nếu người trẻ ngủ từ 8 – 10 tiếng nhưng luôn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi quá mức, đây có thể là dấu hiệu trầm cảm. Các dấu hiệu khác để đánh giá gồm chán ăn hoặc ăn quá nhiều, nét mặt buồn bã, thường nhốt mình trong phòng…

Cách cải thiện tình trạng ngủ nhiều

Ngủ quá nhiều khiến triệu chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu bạn có các triệu chứng nghi ngờ mắc trầm cảm, tuyệt đối đừng chủ quan. Hãy nhanh chóng tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ.

Bạn có thể đối phó với tình trạng buồn ngủ quá mức bằng các biện pháp sau đây:

1. Tái thiết lập đồng hồ sinh học

Việc tái thiết lập đồng hồ sinh học có thể giúp bạn cải thiện tình trạng ngủ quá nhiều. Bạn cần cố định giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày dựa vào tính chất công việc của bản thân. Có thể cố định giờ đi ngủ là 10 giờ và thức dậy vào 6 giờ, duy trì thói quen này trong cả những ngày nghỉ như thứ 7, chủ nhật.

Nếu bạn ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ, tốt nhất chỉ nên ngủ 20 – 30 phút, không ngủ quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Không gian phòng ngủ cần yên tĩnh thoải mái, sử dụng rèm chắn sáng hoặc đèn ngủ để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

2. Tập thể dục đều đặn

Thường xuyên vận động, tập thể dục có thể giúp tăng cường sản sinh endorphin. Đây là một loại hormone hạnh phúc, có tác dụng tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng. Bạn có thể chọn cách đi bộ, bơi lội, tập yoga để cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng.

Bạn cần duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày, nên vận động từ 30 phút – 1 tiếng. Tuy nhiên, cần tránh luyện tập trước giờ đi ngủ. Vận động vào buổi sáng, sau khi thức dậy là tốt nhất, hoặc nếu tập thể dục vào giờ khác thì cần tránh tập trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng.

3. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Ra ngoài đi dạo, tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời và thiên nhiên có thể giúp bạn giảm buồn ngủ, tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng đáng kể. Ánh sáng mặt trời giúp tăng cường sản sinh serotonin, hỗ trợ cải thiện tâm trạng và điều chỉnh nhịp sinh học.

Ban đầu, bạn có thể gặp khó khăn trong việc dậy sớm, ra ngoài. Thế nhưng, chỉ cần nỗ lực và duy trì, bạn sẽ thấy cuộc sống của mình có những thay đổi đáng kể. Hãy cố gắng ra ngoài vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để hấp thu ánh sáng tự nhiên.

4. Đừng đặt lại báo thức

Hãy thức dậy khi báo thức vang lên, đừng chạm vào nút báo lại trên điện thoại. Việc liên tục nhấn vào nút báo lại và cố gắng ngủ thêm 5 – 10 phút không hề tốt cho sức khỏe. Điều này có thể khiến tinh thần của bạn rơi vào trạng thái trì trệ.

Nghiêm trọng hơn, cơ thể có thể rơi vào trạng thái ngủ sâu sau vài lần báo thức do sự mệt mỏi, kiệt quệ về mặt tinh thần. Do đó, cách tốt nhất là khi tiếng báo thức vang lên, bạn hãy thức dậy và rời khỏi giường ngay.

5. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng giúp làm giảm sản sinh melatonin, do đó, việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban ngày rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, vào ban đêm, bạn nên tránh ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng từ thiết bị điện tử vì chúng gây ức chế melatonin, ảnh hưởng đến chu trình giấc ngủ.

Người ngủ nhiều do trầm cảm mặc dù luôn có cảm giác buồn ngủ nhưng cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh. Chúng khiến giấc ngủ của bạn rối loạn, dễ bị gián đoạn chu trình giấc ngủ non-REM và giấc ngủ REM. Điều này khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng dù ngủ đủ.

6. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất, nâng cao sức khỏe tinh thần. Bạn cần cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là bổ sung omega-3, vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein.

Trước khi đi ngủ, cần hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu chất béo, thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn. Hạn chế sử dụng caffeine và đồ uống kích thích vào buổi chiều và buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.

7. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia

Nếu tình trạng ngủ nhiều trầm cảm của bạn không được cải thiện, cách tốt nhất là bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn, hỗ trợ. Trầm cảm không thể tự khỏi nếu không được điều trị. Các phương pháp điều trị trầm cảm hiện nay bao gồm sử dụng thuốc, tâm lý trị liệu và liệu pháp kích thích não.

Như vậy, với thắc mắc ngủ nhiều có phải trầm cảm không thì câu trả lời được đưa ra là ngủ nhiều hoàn toàn có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Người mắc trầm cảm, đặc biệt là trầm cảm không điển hình và trầm cảm theo mùa đều có triệu chứng ngủ nhiều, buồn bã, mệt mỏi.

Có thể bạn quan tâm:

• Trầm cảm theo mùa (SAD): Biểu hiện cách khắc phục, phòng ngừa
• Mối liên hệ giữa mất ngủ và trầm cảm

Nguồn tham khảo:

• National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526256/
• Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/what-you-should-know-about-the-relationship-between-oversleeping-and-depression
• Healthline, https://www.healthline.com/health/depression/too-much-sleep-depression